Veja suas cinco zonas de treino de duas formas: percentuais da frequência cardíaca máxima estimada e metas Karvonen do pulso em repouso.
Todos os cálculos acontecem inteiramente no seu navegador. Idade e pulso em repouso nunca são transmitidos a nenhum servidor.
Meça assim que acordar, deitado na cama e antes de levantar.
Não é preciso escolher sexo: as fórmulas de frequência máxima usadas aqui são médias populacionais sem gênero.
Esta calculadora estima sua frequência cardíaca máxima com duas fórmulas publicadas e, sobre esse valor, coloca cinco zonas de treino de dois jeitos: como porcentagens simples dessa máxima e pelo método de Karvonen, que inclui seu pulso em repouso em cada faixa.
Traditional: HRmax = 220 − ageTanaka: HRmax = 208 − 0.7 × ageTarget = HRrest + pct × (HRmax − HRrest) A diferença entre a sua máxima e o seu pulso em repouso — a reserva de frequência cardíaca — é a faixa real em que o coração pode acelerar. Karvonen aplica a porcentagem a essa reserva em vez da máxima bruta, então um pulso em repouso mais baixo desloca toda a tabela para cima: duas pessoas da mesma idade com preparo diferente recebem zonas diferentes das mesmas fórmulas.Pouco precisa para uma pessoa específica. A regra vem de uma observação dos anos 1970, e as frequências máximas medidas se espalham em torno dela com variabilidade populacional de cerca de ±10–12 bpm. A equação de Tanaka (208 − 0,7 × idade) usada nesta tabela é um recálculo meta-analítico de 2001 sobre centenas de testes máximos — em média com menos viés, mas ainda uma estimativa. Só um teste até a exaustão, supervisionado, encontra a sua máxima real.
Não, não como números na tela. Betabloqueadores e outros medicamentos que atuam sobre a frequência cardíaca reduzem a resposta do coração, então sua máxima real é menor do que qualquer fórmula por idade indica, e as zonas calculadas ficariam inalcançáveis. Use em vez disso a percepção de esforço e o teste da fala, e converse com seu médico antes de treinar por metas de frequência cardíaca.
Para treino por zonas, a faixa peitoral. Os sensores ópticos de pulso são bons para médias do dia todo, mas ficam vários segundos atrás em mudanças rápidas de frequência e capturam artefato de movimento em intervalos, então repetições curtas de zona 4/5 podem ler para baixo. O sinal ECG da faixa é a referência usada para criar as fórmulas de zonas.
É a segunda faixa desta tabela (60–70% da máxima): uma intensidade na qual você ainda consegue conversar em frases completas. O treinamento de resistência recreacional costuma concentrar a maior parte do volume ali porque é sustentável e constrói base aeróbica com pouca fadiga. É uma convenção geral de treino, não uma alegação médica — para a saúde, o que importa é mover-se regularmente num nível agradável.
Não. A calculadora inteira é algumas linhas de JavaScript puro rodando no seu navegador. Idade, pulso em repouso e resultados nunca saem do seu dispositivo — sem conta, sem rastreamento e sem requisição de rede associada ao cálculo.
Se você acabou de usar Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca, os próximos passos naturais são Calculadora de Ritmo de Corrida, Calculadora de Passos, Calculadora de 1RM, ou explore todas as ferramentas de Ferramentas de saúde.