Calcula tus cinco zonas de entrenamiento: por porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima estimada y por método Karvonen con tu pulso en reposo.
Todos los cálculos ocurren completamente en tu navegador. Tu edad y tu pulso en reposo nunca se transmiten a ningún servidor.
Mídelo nada más despertar, tumbado en la cama y antes de levantarte.
No hace falta elegir sexo: las fórmulas de frecuencia máxima de esta herramienta son promedios poblacionales sin género.
Esta calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima con dos fórmulas publicadas y encima coloca cinco zonas de entrenamiento de dos maneras: como porcentajes simples de ese máximo y con el método Karvonen, que incorpora tu pulso en reposo a cada banda.
Traditional: HRmax = 220 − ageTanaka: HRmax = 208 − 0.7 × ageTarget = HRrest + pct × (HRmax − HRrest) La diferencia entre tu máxima y tu pulso en reposo —la reserva de frecuencia cardíaca— es el rango real por el que puedes acelerar el corazón. Karvonen aplica el porcentaje a esa reserva en lugar del máximo bruto, así que un pulso en reposo más bajo desplaza toda la tabla hacia arriba: dos personas de la misma edad con distinta forma física obtienen zonas diferentes de las mismas fórmulas.Poco precisa para una persona concreta. La regla proviene de una observación de los años setenta, y las máximas medidas se dispersan a su alrededor con una variación poblacional de unos ±10–12 pulsaciones por minuto. La ecuación de Tanaka (208 − 0,7 × edad) que usa esta tabla es un recálculo metaanalítico de 2001 sobre cientos de pruebas máximas: en promedio tiene menos sesgo, pero sigue siendo una estimación. Solo una prueba al máximo supervisada encuentra tu máximo real.
No, no como números en pantalla. Los betabloqueantes y otros medicamentos que actúan sobre la frecuencia cardíaca atenúan la respuesta del corazón, así que tu máximo real es más bajo que lo que dice cualquier fórmula por edad y las zonas calculadas quedarían fuera de alcance. Usa en su lugar la percepción de esfuerzo y la prueba del habla, y consulta a tu médico antes de entrenar con objetivos de frecuencia cardíaca.
Para trabajar por zonas, la banda pectoral. Los sensores ópticos de muñeca van bien para promedios de todo el día, pero van varios segundos por detrás en cambios rápidos de frecuencia y capturan artefactos de movimiento en las series, así que repeticiones cortas en zona 4/5 pueden leerse hacia abajo. La señal ECG de la banda es la referencia con la que se construyeron las fórmulas de zonas.
Es la segunda banda de esta tabla (60–70 % de la máxima): una intensidad con la que aún puedes mantener una conversación en frases completas. El entrenamiento de resistencia recreacional acumula ahí la mayor parte del volumen porque es sostenible y construye base aeróbica con poca fatiga. Es una convención de entrenamiento general, no una afirmación médica; para la salud lo que importa es moverse con regularidad a un nivel agradable.
No. Toda la calculadora son unas líneas de JavaScript puro que se ejecutan en tu navegador. Tu edad, tu pulso en reposo y los resultados nunca salen de tu dispositivo: sin cuentas, sin rastreo y sin peticiones de red asociadas al cálculo.
Si acabas de usar Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca, los siguientes pasos naturales son Calculadora de Ritmo de Carrera, Calculadora de Pasos, Calculadora de 1RM, o explora todas las herramientas de Herramientas de salud.