Quantas calorias você precisa por dia? (Números reais, meta por meta)

A resposta curta

Dois números produzem sua necessidade calórica diária. O primeiro é sua taxa metabólica basal, ou BMR: a energia que seu corpo queima em repouso completo só para manter o coração batendo, os pulmões respirando, as células se renovando e o cérebro funcionando. O segundo é um multiplicador de atividade que escala esse número de repouso até o que você de fato faz num dia. Multiplique os dois e o resultado é seu gasto energético total diário, TDEE — a quantidade de calorias que mantém seu peso exatamente onde está.

Para a parte de repouso, a equação aberta padrão é a fórmula de Mifflin-St Jeor, que usa seu sexo, idade, altura em centímetros e peso em quilogramas. É o que a calculadora linkada no fim desta página usa, e é a equação que a maioria dos nutricionistas escolhe porque não precisa de nenhuma medição de composição corporal para ser útil. Então o multiplicador de atividade — 1.2 se você é sedentário, até 1.9 se você treina duas vezes por dia — faz o resto. Grossamente, a maioria das mulheres adultas cai entre 1,800 e 2,400 kcal/dia e a maioria dos homens adultos entre 2,200 e 3,000 kcal/dia, mas essa faixa é ampla demais para ser útil sozinha, e essa é toda a razão pela qual a equação existe.

• Para achar seu número: BMR pela Mifflin-St Jeor, vezes seu multiplicador de atividade, igual a TDEE.
• TDEE é manutenção. Coma isso e seu peso se mantém.
• Some ou subtraia cerca de 500 kcal/dia e você se move aproximadamente uma libra por semana.
• Qualquer cifra vinda de uma equação é uma estimativa populacional — espere ajustá-la com dados reais.

No que seu corpo realmente gasta energia

Ajuda saber o que você está calculando, porque o maior componente surpreende a maioria das pessoas. Para um adulto normalmente ativo, o metabolismo em repouso costuma responder pela maior parte da energia do dia — muitas vezes algo em torno de 60 a 75 por cento — muito antes de qualquer exercício entrar na história. Correr queima menos calorias do que as pessoas imaginam; estar vivo já queima muito mais do que elas imaginam. É por isso que uma meta calórica construída só sobre exercício falha, e é por isso que uma meta construída sobre o BMR multiplicado por um dia realista funciona.

A energia restante se divide em três grupos. A atividade física é o óbvio, tanto o exercício deliberado quanto caminhar, ficar em pé, subir escadas e carregar coisas que preenchem um dia. A comida em si custa energia para ser digerida, absorvida e armazenada — geralmente cerca de 10 por cento do que você come, o que é uma razão pela qual a restrição severa reduz seu gasto total. E há o se mexer sem parar, a postura e o movimento espontâneo, aquilo que nenhum rastreador rotula como exercício, que varia enormemente entre duas pessoas com empregos idênticos de escritório e é uma parte real do porquê as necessidades individuais diferem tanto da previsão de qualquer fórmula.

A equação: Mifflin-St Jeor

As duas versões diferem por um termo no fim, e esse único termo vale 166 kcal/dia. Tudo antes dele é idêntico. Digite o peso em quilogramas, a altura em centímetros e a idade em anos.

Mifflin-St Jeor é a equação que a maioria dos profissionais usa por padrão para adultos, e é a que a calculadora linkada no fim desta página usa, porque precisa apenas de quatro entradas que qualquer pessoa sabe sobre si mesma. Fórmulas mais antigas pedem as mesmas entradas mas pressupõem uma composição corporal diferente, e a equação original de Harris-Benedict tende a devolver um número de repouso mais alto que Mifflin-St Jeor para muitas pessoas, já que foi derivada de uma amostra muito menor e de constituição diferente há um século. A pegadinha com qualquer uma delas é que elas preveem uma média: o metabolismo em repouso individual pode ficar visivelmente acima ou abaixo do número, e é por isso que o valor que você obtém é um ponto de partida para testar, não uma dose para obedecer.

• Homens: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
• Mulheres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × idade − 161

Um exemplo resolvido, do início ao fim

Pegue uma mulher de 30 anos que mede 165 cm, pesa 62 kg e se exercita de três a cinco vezes por semana. Sua taxa metabólica em repouso é 10 × 62 = 620, mais 6.25 × 165 = 1,031.25, menos 5 × 30 = 150, menos 161. Somando tudo: 620 + 1,031.25 = 1,651.25, menos 150 = 1,501.25, menos 161 = 1,340.25 kcal. Então seu corpo queimaria aproximadamente 1,340 kcal se ela ficasse quieta por 24 horas.

Depois aplique o multiplicador de atividade para atividade moderada, que é 1.55: 1,340.25 × 1.55 = 2,077.4, então cerca de 2,077 kcal/dia é a estimativa de manutenção dela. Esse é o cálculo inteiro. Daqui, 1,577 kcal/dia seria um déficit de 500 kcal mirando perder aproximadamente uma libra por semana, e 2,577 seria um superávit de 500 kcal — e ambos são pontos de partida a serem testados, não vereditos.

Métrico na entrada, imperial na página

A equação só aceita unidades métricas, então se você conhece sua altura em pés e polegadas e seu peso em libras, converta primeiro: 1 lb é cerca de 0.4536 kg e 1 in é 2.54 cm. Alguém de 5 ft 4 in e 137 lb é 162.6 cm e 62.1 kg. A calculadora linkada abaixo aceita qualquer um dos dois sistemas de unidades diretamente, então você nunca precisa fazer essa aritmética à mão, e ela aplica o mesmo termo de sexo que a fórmula exige.

Escolhendo seu multiplicador de atividade com honestidade

Este é o passo em que a estimativa erra com mais frequência, porque as pessoas escolhem o nível a que aspiram em vez do nível que vivem. O multiplicador é a diferença entre 1,800 e 2,800 kcal/dia no mesmo corpo, então uma escolha otimista aqui não é um erro pequeno. Julgue-se pelas últimas duas semanas, não pela sua melhor semana.

Um teste de sanidade útil: um adulto sedentário com emprego de escritório, sem exercício planejado e com carro para se locomover é genuinamente ×1.2, e isso descreve a maioria dos trabalhadores de escritório. Duas ou três sessões curtas de academia por semana mais um emprego de escritório é leve, não moderado. Só alguém treinando quase todo dia com um trabalho fisicamente exigente ou sessões duplas pertence aos dois níveis mais altos.

• Sedentário — emprego de escritório, pouco exercício planejado: multiplique o BMR por 1.2.
• Leve — exercício de 1–3 dias por semana: multiplique por 1.375.
• Moderado — exercício de 3–5 dias por semana: multiplique por 1.55.
• Muito ativo — exercício intenso de 6–7 dias por semana: multiplique por 1.725.
• Extra ativo — trabalho físico mais treino intenso: multiplique por 1.9.

O número para cada meta

Depois que você tem uma estimativa de manutenção, cada meta é a mesma aritmética com um sinal diferente. A âncora é a regra prática aproximada de que uma libra de gordura corporal armazena cerca de 3,500 kcal — aproximadamente 7,700 kcal por quilograma —, então um buraco diário de 500 kcal deve te mover cerca de uma libra por semana. É uma regra prática e merece ser tratada como tal: corpos reais mudam água e glicogênio junto com gordura, adaptam seu gasto enquanto você muda, e a velocidade que você obtém raramente é exatamente a que planejou.

Então trabalhe a partir do seu próprio TDEE, não de um número copiado do plano de outra pessoa, e mude uma coisa por vez. Os casos abaixo usam todos o mesmo corpo de exemplo da seção anterior — uma mulher de 30 anos, 165 cm, 62 kg, moderadamente ativa, manutenção em torno de 2,077 kcal/dia —, então você pode substituir seu próprio número e obter a mesma forma de resposta. Cada caso também indica onde a estimativa deixa de ser a autoridade e onde deve passar a sê-lo um profissional de saúde.

Para manter meu peso

Coma seu TDEE. No exemplo resolvido isso é cerca de 2,077 kcal/dia. Manter não é a ausência de um plano; é o ponto de referência a partir do qual toda outra meta é medida, e vale a pena sustentá-lo por uma ou duas semanas e conferir se seu peso realmente se mantém antes de definir um déficit ou um superávit. Se seu peso oscila no seu TDEE calculado, seu gasto real difere da previsão, e o número precisa de ajuste — essa oscilação é informação, não fracasso.

Na prática, a manutenção é o lugar mais seguro para começar se você nunca registrou sua alimentação antes. Estabeleça o que seu corpo faz com uma ingestão conhecida e então se mova a partir daí.

Para perder peso

Um déficit de cerca de 500 kcal/dia abaixo do seu TDEE é a meta padrão e suave, e corresponde a aproximadamente uma libra por semana. Continuando o exemplo: 2,077 − 500 = cerca de 1,577 kcal/dia. Se você quer um caminho mais lento e mais fácil, um déficit de 250 kcal dá cerca de meia libra por semana e é muito mais provável que seja sustentável por meses do que um corte agressivo.

O erro comum é empilhar dois déficits de uma vez — cortar a comida pesado e adicionar muito treino —, o que se compõe em fadiga, fome e uma chance muito menor de ainda estar fazendo isso em oito semanas. Prefira o menor déficit que produza progresso que você consegue manter. E um piso importa: uma meta que caia abaixo de aproximadamente 1,600 kcal/dia para uma mulher ou 1,800 para um homem geralmente precisa de supervisão profissional em vez de força de vontade, porque obter proteína, fibra, vitaminas e minerais adequados de uma ingestão muito pequena fica genuinamente difícil.

Para ganhar peso

Um superávit de cerca de 300 a 500 kcal/dia acima do TDEE é a recomendação usual, porque além disso o extra tende a ir para gordura em vez de para o tecido que você queria. Sobre o número de exemplo de 2,077, isso é uma meta em torno de 2,380 a 2,580 kcal/dia. Espere a balança se mover cerca de 0.25 a 0.5 kg por semana; se ela não estiver se movendo depois de duas ou três semanas, adicione mais 150 a 200 kcal e reavalie.

A dificuldade prática é o apetite, não a aritmética. Superávits são mais fáceis de atingir com alimentos densos em calorias — óleos, castanhas, pastas de castanhas, laticínios, grãos cozidos em vez de diluídos — e adicionando comida em vez de substituí-la, então um smoothie ou um segundo prato é somado às refeições normais em vez de apertá-las.

Para ganhar músculo

Ganho de músculo precisa de um superávit, mas um modesto, e precisa de um estímulo: sem treinamento de força, as calorias extras viram massa de um tipo diferente. Então a meta é TDEE mais cerca de 250 a 500 kcal, tratando a proteína como a restrição que de fato limita o resultado. Uma ingestão alvo amplamente usada durante uma fase de construção muscular é cerca de 1.6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, distribuída entre as refeições, com as calorias restantes divididas entre carboidrato para abastecer o treino e gordura para a saúde hormonal e geral. No corpo de exemplo — 62 kg, TDEE 2,077 — isso é aproximadamente 100 g de proteína por dia dentro de uma meta de cerca de 2,330 a 2,580 kcal.

Espere um movimento de balança mais lento do que um plano puro de 'ganhar peso' pede, porque músculo útil se acumula a uma fração da velocidade com que a gordura se acumula, especialmente depois que você passa do estágio de iniciante. Se a balança sobe muito mais rápido que cerca de 0.5 kg por semana, o superávit é grande demais. Iniciantes e pessoas que voltam a treinar ganham mais rápido que as já treinadas, então ajuste as expectativas de acordo.

Durante a amamentação

Fazer leite custa energia, e o número adicional amplamente citado para os primeiros seis meses de amamentação exclusiva é de cerca de 300 a 500 kcal por dia em cima da sua necessidade normal. Então uma mulher cuja manutenção calculada é 2,077 kcal estaria em algum ponto por volta de 2,380 a 2,580 kcal/dia enquanto amamenta. A comida pode fornecer parte disso e a gordura corporal armazenada o resto, o que explica por que muitas pessoas perdem o peso da gravidez gradualmente durante a amamentação sem uma dieta formal — mas um déficit deliberado durante a lactação é uma má ideia, tanto para a produção de leite quanto para o estado de nutrientes.

Este é um dos casos em que a equação é um ponto de partida e o profissional de saúde é a autoridade. As necessidades individuais variam com quanto leite você produz, com que frequência você amamenta ou retira, suas próprias reservas e a qualidade da sua dieta. Se você está amamentando, grávida, ou controlando uma condição médica ou medicação, trate cada número deste guia como um quadro aproximado e confirme a meta com seu médico, sua parteira ou um nutricionista registrado em vez de autogerenciá-la.

Para mulheres e para homens: por que os números diferem

Com idade, altura e peso idênticos, o resultado de Mifflin-St Jeor para um homem é 166 kcal/dia mais alto que para uma mulher, porque a fórmula soma 5 num caso e subtrai 161 no outro. Esse termo é o jeito grosseiro da fórmula de dar conta da diferença média na composição corporal: homens em média carregam mais massa magra e menos massa gorda para o mesmo peso, e o tecido magro é a parte metabolicamente cara.

Na prática, o abismo entre mulheres típicas e homens típicos é muito maior que 166 kcal, e isso é principalmente tamanho e atividade em vez de sexo — homens geralmente são mais altos e mais pesados, o que move os termos de peso e altura, e eles mais frequentemente relatam níveis de atividade mais altos. A leitura honesta: não use o número de uma amiga porque vocês compartilham sexo. Rode a equação com suas próprias medidas. Se você está comparando os dois, a diferença que você vê virá esmagadoramente da sua própria altura, do seu peso e de como você se move, não da constante no fim da linha.

Quantas calorias você precisa para sobreviver?

Essa busca geralmente significa uma de duas coisas, e ambas merecem uma resposta reta. Levado ao pé da letra, sobreviver não é um limiar calórico limpo: depende da gordura corporal inicial, água, clima, atividade e saúde, e pessoas com grandes reservas podem sobreviver muito mais tempo que aquelas sem — e é exatamente por isso que não há um número seguro para mirar. O que importa para qualquer pessoa que coma refeições reais é que sobreviver é a meta errada. A pergunta que vale fazer é qual é a ingestão mínima na qual você permanece saudável, funcional e nutrido.

Levado como 'quão baixo posso ir', a resposta prática é que as dietas de baixa caloria populares na internet ficam bem abaixo do que a maioria dos adultos precisa, e não são algo para autogerenciar. Abaixo de aproximadamente 1,000 a 1,200 kcal/dia, atingir proteína, ferro, cálcio, vitaminas B, fibra e gorduras essenciais suficientes fica muito difícil sem supervisão médica e frequentemente sem suplementação. As consequências conhecidas incluem perda de músculo, fadiga, queda de cabelo, intolerância ao frio, menstruações perdidas, cálculos biliares e um metabolismo que cai para acompanhar a ingestão menor — seguido de uma alta taxa de peso recuperado quando a dieta acaba.

Então use a orientação de déficit acima, não um número de sobrevivência. Se você já come muito pouco e ainda assim não perde, isso é um sinal para parar e procurar um profissional em vez de cortar mais. E se você está abaixo do peso, perdeu peso sem tentar, ou tem qualquer histórico de alimentação desordenada, um plano individualizado com apoio qualificado é o único caminho sensível — nenhuma calculadora desta página substitui isso.

Usar uma calculadora de calorias em vez de fazer na mão

A aritmética é simples mas tediosa, e os dois lugares onde as pessoas escorregam são a conversão de unidades e a seleção de atividade. Uma calculadora remove o primeiro completamente. A Calculadora de calorias daqui recebe sexo, idade, altura e peso — altura em centímetros ou pés e polegadas, peso em quilogramas ou libras — mais seu nível de atividade, e usa as equações de Mifflin-St Jeor acima. Ela devolve sua taxa metabólica em repouso, o gasto energético total diário ajustado pela atividade, uma meta para o objetivo que você escolher e uma divisão de proteína, carboidrato e gordura para essa meta, então a pergunta de macros responde a si mesma junto com a pergunta de calorias.

Ela roda inteiramente no seu navegador, o que importa aqui mais do que na maioria das ferramentas: sua idade, altura e peso são medidas corporais que muitas pessoas prefeririam não ter guardadas num servidor, e nada é transmitido para lugar algum. A página simplesmente faz a matemática no seu dispositivo.

Uma medição relacionada que vale ter em contexto é o índice de massa corporal, que descreve onde seu peso fica em relação à sua altura em vez do que você deve comer. A Calculadora de IMC deste site dá o resultado sob a classificação da OMS e sob a classificação da Ásia-Pacífico — as duas usam pontos de corte diferentes, então a categoria pode diferir dependendo de qual padrão você lê — e ela também aceita unidades métricas ou imperiais. IMC e necessidade calórica são perguntas separadas: o IMC é uma faixa de rastreio populacional, a necessidade calórica é uma estimativa de energia, e nenhuma das duas é um diagnóstico.

Por que seu número real vai desviar, e como corrigir

Cada equação aqui prevê uma média populacional, e as faixas de erro publicadas sobre as previsões de metabolismo em repouso são da ordem de 10 por cento — o que numa meta de 2,000 kcal significa que errar por 200 kcal/dia em qualquer direção é totalmente normal, não uma falha. Corpulências acima da média, mais ou menos massa magra do que a fórmula pressupõe, diferenças de tireoide, sono e medicações todos deslocam o valor verdadeiro. Trate o resultado como uma primeira hipótese.

Teste-a: segure sua meta estável por duas a três semanas, pese-se no mesmo horário toda manhã e compare a média semanal em vez de qualquer dia isolado. O peso quica diariamente com água, sódio, armazenamento de carboidrato e em que ponto do ciclo você está, então uma única leitura não diz nada enquanto uma tendência semanal diz muito. Se no consumo de manutenção seu peso continua subindo, seu TDEE real é menor que o previsto e você derruba 100 a 200 kcal. Se um déficit não produz mudança na média semanal depois de três semanas, aumente levemente a ingestão e aumente a atividade em vez de cortar mais — e se você está grávida, amamentando, toma medicação que afeta o peso ou controla uma condição como diabetes ou doença de tireoide, o desvio é exatamente o tipo de coisa a levar a um profissional de saúde em vez de ajustar sozinho.

Perguntas frequentes