¿Cuántas calorías necesitas al día? (Números reales, objetivo por objetivo)

La respuesta breve

Dos números producen tu necesidad calórica diaria. El primero es tu tasa metabólica basal, o BMR: la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo por mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando, las células renovándose y el cerebro funcionando. El segundo es un multiplicador de actividad que eleva esa cifra de reposo hasta lo que haces de verdad en un día. Multiplica ambos y el resultado es tu gasto energético total diario, TDEE — la cantidad de calorías que mantiene tu peso exactamente donde está.

Para la parte de reposo, la ecuación abierta estándar es la fórmula de Mifflin-St Jeor, que toma tu sexo, tu edad, tu estatura en centímetros y tu peso en kilogramos. Es la que usa la calculadora enlazada al final de esta página, y es la ecuación a la que acude la mayoría de los dietistas porque no necesita ninguna medición de composición corporal para ser útil. Después el multiplicador de actividad — 1.2 si eres sedentario, hasta 1.9 si entrenas dos veces al día — hace el resto. A grandes rasgos, la mayoría de las mujeres adultas caen entre 1,800 y 2,400 kcal/día y la mayoría de los hombres adultos entre 2,200 y 3,000 kcal/día, pero ese margen es tan ancho que por sí solo resulta casi inútil, y esa es toda la razón por la que existe la ecuación.

• Para encontrar tu número: BMR de Mifflin-St Jeor, por tu multiplicador de actividad, igual a TDEE.
• El TDEE es mantenimiento. Come esa cantidad y tu peso se aguanta.
• Suma o resta unas 500 kcal/día y te mueves aproximadamente una libra por semana.
• Cualquier cifra que sale de una ecuación es una estimación poblacional — espera tener que ajustarla con datos reales.

En qué gasta tu cuerpo la energía de verdad

Ayuda saber qué estás calculando, porque el componente más grande sorprende a casi todo el mundo. En un adulto normalmente activo, el metabolismo en reposo suele representar la mayor parte de la energía del día — a menudo alrededor del 60 al 75 por ciento — mucho antes de que entre en escena ningún ejercicio. Correr quema menos calorías de las que la gente imagina; estar vivo a secas quema muchas más de las que imagina. Por eso falla un objetivo calórico construido solo sobre el ejercicio, y por eso funciona un objetivo construido sobre el BMR multiplicado por un día realista.

La energía restante se reparte en tres apartados. La actividad física es el evidente, tanto el ejercicio deliberado como caminar, estar de pie, subir escaleras y cargar cosas que llenan un día. La comida en sí cuesta energía para digerirse, absorberse y almacenarse — normalmente alrededor del 10 por ciento de lo que comes, y esa es una razón por la que la restricción severa reduce tu gasto total. Y está el inquietarse, la postura y el movimiento espontáneo, eso que ningún rastreador etiqueta como ejercicio, que varía enormemente entre dos personas con el mismo trabajo de escritorio y es una parte real de por qué las necesidades individuales difieren tanto de la predicción de cualquier fórmula.

La ecuación: Mifflin-St Jeor

Las dos versiones difieren en un único término al final, y ese término suelto vale 166 kcal/día. Todo lo anterior es idéntico. Introduce el peso en kilogramos, la estatura en centímetros y la edad en años.

Mifflin-St Jeor es la ecuación que la mayoría de los profesionales usan por defecto en adultos, y es la que emplea la calculadora enlazada al final de esta página, porque solo pide cuatro datos que cualquiera conoce de sí mismo. Las fórmulas más antiguas piden los mismos datos pero suponen una composición corporal distinta, y la ecuación original de Harris-Benedict tiende a devolver una cifra de reposo más alta que Mifflin-St Jeor en muchas personas, ya que se derivó de una muestra mucho más pequeña y de constitución diferente hace un siglo. El problema con todas ellas es que predicen un promedio: el metabolismo en reposo individual puede quedar claramente por encima o por debajo de la cifra, y por eso el número que obtienes es un punto de partida para comprobar, no una dosis para obedecer.

• Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × estatura(cm) − 5 × edad + 5
• Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161

Un ejemplo resuelto, de principio a fin

Toma una mujer de 30 años que mide 165 cm, pesa 62 kg y hace ejercicio de tres a cinco veces por semana. Su tasa metabólica en reposo es 10 × 62 = 620, más 6.25 × 165 = 1,031.25, menos 5 × 30 = 150, menos 161. Sumando todo: 620 + 1,031.25 = 1,651.25, menos 150 = 1,501.25, menos 161 = 1,340.25 kcal. Así que su cuerpo quemaría aproximadamente 1,340 kcal si pasara 24 horas tumbada sin moverse.

Después aplica el multiplicador de actividad para actividad moderada, que es 1.55: 1,340.25 × 1.55 = 2,077.4, así que alrededor de 2,077 kcal/día es su estimación de mantenimiento. Ese es todo el cálculo. Desde ahí, 1,577 kcal/día sería un déficit de 500 kcal orientado a perder aproximadamente una libra por semana, y 2,577 sería un superávit de 500 kcal — y los dos son puntos de partida que hay que comprobar, no sentencias.

Métrico de entrada, imperial en la página

La ecuación solo acepta unidades métricas, así que si conoces tu estatura en pies y pulgadas y tu peso en libras, convierte primero: 1 lb son unos 0.4536 kg y 1 in son 2.54 cm. Alguien de 5 ft 4 in y 137 lb es 162.6 cm y 62.1 kg. La calculadora enlazada abajo acepta cualquiera de los dos sistemas de unidades directamente, así que nunca tienes que hacer esa aritmética a mano, y aplica el mismo término de sexo que la fórmula exige.

Elegir tu multiplicador de actividad con honestidad

Este es el paso donde la estimación se equivoca con más frecuencia, porque la gente elige el nivel al que aspira en lugar del nivel que vive. El multiplicador es la diferencia entre 1,800 y 2,800 kcal/día en el mismo cuerpo, así que elegir con deseo aquí no es un error pequeño. Juézgate por las últimas dos semanas, no por tu mejor semana.

Una prueba sensata de realidad: un adulto sedentario con trabajo de escritorio, sin ejercicio planificado y con coche para desplazarse es de verdad ×1.2, y eso describe a la mayoría de los oficinistas. Dos o tres sesiones cortas de gimnasio por semana más un trabajo de escritorio es ligero, no moderado. Solo alguien que entrena casi todos los días con un trabajo físicamente exigente o sesiones dobles pertenece a los dos niveles más altos.

• Sedentario — trabajo de escritorio, poco ejercicio planificado: multiplica el BMR por 1.2.
• Ligero — ejercicio de 1–3 días por semana: multiplica por 1.375.
• Moderado — ejercicio de 3–5 días por semana: multiplica por 1.55.
• Muy activo — ejercicio intenso de 6–7 días por semana: multiplica por 1.725.
• Extra activo — trabajo físico más entrenamiento intenso: multiplica por 1.9.

El número para cada objetivo

Una vez tienes una estimación de mantenimiento, cada objetivo es la misma aritmética con un signo distinto. El ancla es la regla aproximada de que una libra de grasa corporal almacena unas 3,500 kcal — unas 7,700 kcal por kilogramo —, así que un hueco diario de 500 kcal debería moverte alrededor de una libra por semana. Es una regla aproximada y merece ser tratada como tal: los cuerpos reales cambian agua y glucógeno junto con la grasa, adaptan su gasto mientras tú cambias, y la velocidad que obtienes rara vez es exactamente la que planeaste.

Así que trabaja desde tu propio TDEE, no desde un número copiado del plan de otra persona, y cambia una cosa a la vez. Los casos de abajo usan todos el mismo cuerpo de ejemplo de la sección anterior — una mujer de 30 años, 165 cm, 62 kg, moderadamente activa, mantenimiento alrededor de 2,077 kcal/día —, así que puedes sustituir tu propia cifra y obtener la misma forma de respuesta. Cada caso indica además dónde la estimación deja de ser la autoridad y dónde debe decidirlo un clínico.

Para mantener mi peso

Come tu TDEE. En el ejemplo resuelto son alrededor de 2,077 kcal/día. Mantenerse no es la ausencia de un plan; es el punto de referencia desde el que se mide cualquier otro objetivo, y merece la pena sostenerlo una o dos semanas y comprobar si tu peso de verdad se aguanta antes de fijar un déficit o un superávit. Si tu peso se desvía con el TDEE calculado, tu gasto real difiere de la predicción, y el número necesita ajuste — esa desviación es información, no un fracaso.

En la práctica, el mantenimiento es el lugar más seguro para empezar si nunca has registrado lo que comes. Establece qué hace tu cuerpo con una ingesta conocida y muévete desde ahí.

Para perder peso

Un déficit de unas 500 kcal/día por debajo de tu TDEE es el objetivo estándar y suave, y corresponde a aproximadamente una libra por semana. Siguiendo con el ejemplo: 2,077 − 500 = unas 1,577 kcal/día. Si quieres una vía más lenta y más fácil, un déficit de 250 kcal da alrededor de media libra por semana y es mucho más probable que sea sostenible durante meses que un recorte agresivo.

El error común es apilar dos déficits a la vez — recortar mucho la comida y añadir mucho entrenamiento —, que se acumula en fatiga, hambre y una probabilidad mucho menor de seguir haciéndolo dentro de ocho semanas. Prefiere el déficit más pequeño que produzca un progreso que puedas mantener. Y un suelo importa: un objetivo que caiga por debajo de aproximadamente 1,600 kcal/día para una mujer o 1,800 para un hombre suele necesitar supervisión profesional más que fuerza de voluntad, porque conseguir proteína, fibra, vitaminas y minerales adecuados con una ingesta muy pequeña se vuelve genuinamente difícil.

Para ganar peso

Un superávit de unas 300 a 500 kcal/día por encima del TDEE es la recomendación habitual, porque pasado eso el extra tiende a ir a grasa en lugar de al tejido que querías. Sobre la cifra de ejemplo de 2,077, es un objetivo alrededor de 2,380 a 2,580 kcal/día. Espera que la báscula se mueva unos 0.25 a 0.5 kg por semana; si no se mueve tras dos o tres semanas, añade otras 150 a 200 kcal y reevalúa.

La dificultad práctica es el apetito, no la aritmética. Los superávits son más fáciles de alcanzar con alimentos densos en calorías — aceites, frutos secos, cremas de frutos secos, lácteos, cereales cocidos en lugar de aguados — y añadiendo comida en vez de sustituirla, de modo que un batido o un segundo plato se suma a las comidas normales en lugar de comprimirlas.

Para ganar músculo

Ganar músculo necesita un superávit, pero uno moderado, y necesita un estímulo: sin entrenamiento de fuerza, las calorías extra se convierten en masa de otro tipo. Así que el objetivo es TDEE más unas 250 a 500 kcal, tratando la proteína como la restricción que realmente limita el resultado. Una ingesta objetivo muy usada durante una fase de construcción muscular es alrededor de 1.6 g de proteína por kg de peso corporal al día, repartida entre comidas, con las calorías restantes divididas entre carbohidratos para alimentar el entrenamiento y grasa para la salud hormonal y general. En el cuerpo de ejemplo — 62 kg, TDEE 2,077 — son aproximadamente 100 g de proteína al día dentro de un objetivo de unas 2,330 a 2,580 kcal.

Espera un movimiento de báscula más lento del que pide un plan puro de 'ganar peso', porque el músculo útil se acumula a una fracción de la velocidad a la que lo hace la grasa, especialmente una vez superas la etapa de principiante. Si la báscula sube mucho más rápido de unos 0.5 kg por semana, el superávit es demasiado grande. Quienes empiezan y quienes vuelven tras una pausa ganan más rápido que los ya entrenados, así que ajusta las expectativas en consecuencia.

Durante la lactancia materna

Producir leche cuesta energía, y la cifra adicional ampliamente citada para los primeros seis meses de lactancia materna exclusiva es de unas 300 a 500 kcal por día además de tu necesidad normal. Así que una mujer cuyo mantenimiento calculado es 2,077 kcal estaría alrededor de 2,380 a 2,580 kcal/día mientras amamanta. La comida puede aportar parte de eso y la grasa corporal almacenada el resto, y por eso muchas personas pierden el peso del embarazo de forma gradual durante la lactancia sin una dieta formal — pero un déficit deliberado durante la lactancia es mala idea, tanto para la producción de leche como para el estado de nutrientes.

Este es uno de los casos en que la ecuación es un punto de partida y el clínico es la autoridad. Las necesidades individuales varían con cuánta leche produces, con qué frecuencia das el pecho o te extraes, tus propias reservas y la calidad de tu dieta. Si estás amamantando, embarazada, o gestionas una enfermedad o una medicación, toma cada número de esta guía como un marco aproximado y confirma el objetivo con tu médico, tu matrona o un dietista registrado en lugar de autogestionarlo.

Para mujeres y para hombres: por qué los números difieren

Con edad, estatura y peso idénticos, el resultado de Mifflin-St Jeor para un hombre es 166 kcal/día más alto que para una mujer, porque la fórmula suma 5 en un caso y resta 161 en el otro. Ese término es la manera tosca que tiene la fórmula de tener en cuenta la diferencia media en composición corporal: los hombres llevan de promedio más masa magra y menos masa grasa para el mismo peso, y el tejido magro es la parte metabólicamente cara.

En la práctica la distancia entre mujeres típicas y hombres típicos es mucho mayor que 166 kcal, y eso es sobre todo tamaño y actividad más que sexo — los hombres suelen ser más altos y más pesados, lo que mueve los términos de peso y estatura, y más a menudo reportan niveles de actividad más altos. La lectura honesta: no uses el número de una amiga porque compartís sexo. Aplica la ecuación con tus propias medidas. Si comparas los dos, la diferencia que veas vendrá abrumadoramente de tu propia estatura, tu peso y cómo te mueves, no de la constante al final de la línea.

¿Cuántas calorías necesitas para sobrevivir?

Esta búsqueda suele significar una de dos cosas, y las dos merecen una respuesta directa. Tomado literalmente, la supervivencia no es un umbral calórico limpio: depende de la grasa corporal de partida, el agua, el clima, la actividad y la salud, y las personas con grandes reservas pueden sobrevivir mucho más tiempo que quienes no las tienen — y precisamente por eso no hay un número seguro al que apuntar. Lo que importa para cualquiera que coma comidas reales es que sobrevivir es el objetivo equivocado. La pregunta que merece hacerse es cuál es la ingesta mínima con la que sigues sano, funcional y nutrido.

Tomado como 'qué tan bajo puedo bajar', la respuesta práctica es que las dietas muy bajas en calorías populares en internet quedan muy por debajo de lo que la mayoría de los adultos necesitan, y no son algo que uno deba autogestionarse. Por debajo de unas 1,000 a 1,200 kcal/día, alcanzar proteína, hierro, calcio, vitaminas B, fibra y grasas esenciales suficientes se vuelve muy difícil sin supervisión médica y a menudo sin suplementación. Las consecuencias conocidas incluyen pérdida de músculo, fatiga, caída de pelo, intolerancia al frío, reglas perdidas, cálculos biliares y un metabolismo que baja para igualar la ingesta más pequeña — seguido de una alta tasa de recuperación de peso cuando la dieta termina.

Así que usa la orientación de déficit de arriba, no una cifra de supervivencia. Si ya comes muy poco y sigues sin perder, eso es una señal de parar y ver a un profesional en lugar de recortar más. Y si tienes bajo peso, has perdido peso sin intentarlo o tienes cualquier historial de conducta alimentaria desordenada, un plan individualizado con apoyo cualificado es la única vía sensata — ninguna calculadora de esta página lo sustituye.

Usar una calculadora de calorías en lugar de hacerlo a mano

La aritmética es simple pero pesada, y los dos sitios donde la gente resbala son la conversión de unidades y la elección de actividad. Una calculadora elimina el primero por completo. La Calculadora de calorías de aquí toma sexo, edad, estatura y peso — estatura en centímetros o pies y pulgadas, peso en kilogramos o libras — más tu nivel de actividad, y usa las ecuaciones de Mifflin-St Jeor de arriba. Devuelve tu tasa metabólica en reposo, el gasto energético total diario ajustado por actividad, un objetivo para la meta que elijas y un reparto de proteína, carbohidratos y grasa para ese objetivo, así que la pregunta de macros se responde sola junto con la de calorías.

Funciona enteramente en tu navegador, lo cual importa aquí más que en la mayoría de las herramientas: tu edad, estatura y peso son medidas corporales que muchas personas preferirían no tener guardadas en un servidor, y nada se transmite a ningún sitio. La página simplemente hace las cuentas en tu dispositivo.

Una medición relacionada que merece situarse en contexto es el índice de masa corporal, que describe dónde está tu peso respecto a tu estatura en lugar de lo que deberías comer. La Calculadora de IMC de este sitio da el resultado con la clasificación de la OMS y con la clasificación de Asia-Pacífico — las dos usan puntos de corte distintos, así que la categoría puede diferir según qué estándar leas — y también acepta unidades métricas o imperiales. El IMC y las necesidades calóricas son preguntas separadas: el IMC es una banda de cribado poblacional, las necesidades calóricas son una estimación de energía, y ninguna de las dos es un diagnóstico.

Por qué tu número real se va a desviar, y cómo corregirlo

Cada ecuación de aquí predice un promedio de población, y los márgenes de error publicados sobre las predicciones de metabolismo en reposo son del orden del 10 por ciento — lo que sobre un objetivo de 2,000 kcal significa que fallar por 200 kcal/día en cualquier dirección es completamente normal, no un fallo técnico. Las constituciones más altas de lo promedio, más o menos masa magra de la que la fórmula supone, las diferencias tiroideas, el sueño y los medicamentos mueven todos el valor real. Toma el resultado como una primera hipótesis.

Ponla a prueba: mantén tu objetivo estable durante dos a tres semanas, pésate a la misma hora cada mañana y compara el promedio semanal en lugar de cualquier día suelto. El peso rebota a diario con el agua, el sodio, el almacenamiento de carbohidratos y el punto del ciclo en el que estás, así que una sola lectura no dice nada mientras una tendencia semanal dice mucho. Si la ingesta de mantenimiento deja tu peso subiendo, tu TDEE real es más bajo que el predicho y bajas 100 a 200 kcal. Si un déficit no produce cambio en el promedio semanal tras tres semanas, sube un poco la ingesta y aumenta la actividad en lugar de recortar más — y si estás embarazada, amamantando, tomas medicación que afecta al peso o gestionas una enfermedad como diabetes o tiroides, esa desviación es justo el tipo de cosa que llevar a un clínico en lugar de ajustar por tu cuenta.

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