Berapa Kalori yang Anda Butuhkan per Hari? (Angka Nyata, Tujuan demi Tujuan)

Jawaban singkatnya

Dua angka menghasilkan kebutuhan kalori harian Anda. Yang pertama adalah laju metabolisme basal, atau BMR: energi yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total hanya untuk menjaga jantung tetap berdetak, paru-paru tetap bernapas, sel-sel berganti, dan otak berjalan. Yang kedua adalah pengali aktivitas yang menaikkan angka istirahat itu menjadi apa yang benar-benar Anda lakukan dalam sehari. Kalikan keduanya dan hasilnya adalah total pengeluaran energi harian Anda, TDEE — jumlah kalori yang membuat berat badan Anda persis di posisinya.

Untuk bagian istirahat, persamaan terbuka yang standar adalah rumus Mifflin-St Jeor, yang memakai jenis kelamin, umur, tinggi badan dalam sentimeter, dan berat badan dalam kilogram. Itulah yang dipakai kalkulator yang ditautkan di bagian bawah halaman ini, dan itulah persamaan yang paling sering dicari para ahli gizi karena tidak butuh pengukuran komposisi tubuh untuk berguna. Lalu pengali aktivitas — 1.2 jika Anda sedenter, sampai 1.9 jika Anda berlatih dua kali sehari — melakukan sisanya. Kira-kira, sebagian besar perempuan dewasa berada di antara 1,800 dan 2,400 kcal/hari dan sebagian besar laki-laki dewasa antara 2,200 dan 3,000 kcal/hari, tetapi rentang selebar itu hampir tidak berguna dengan sendirinya, dan itulah seluruh alasan persamaan ini ada.

• Untuk menemukan angka Anda: BMR dari Mifflin-St Jeor, dikali pengali aktivitas Anda, sama dengan TDEE.
• TDEE adalah pemeliharaan. Makan sesuai itu dan berat badan Anda bertahan.
• Tambah atau kurangi sekitar 500 kcal/hari dan Anda bergerak kira-kira satu pon per minggu.
• Angka apa pun dari sebuah persamaan adalah estimasi tingkat populasi — bersiaplah menyesuaikannya dengan data nyata.

Tempat tubuh Anda benar-benar menghabiskan energi

Ada gunanya tahu apa yang sedang Anda hitung, karena komponen terbesar mengejutkan kebanyakan orang. Pada orang dewasa yang aktif secara normal, metabolisme istirahat biasanya menyumbang sebagian besar energi sehari — sering di kisaran sekitar 60 sampai 75 persen — jauh sebelum olahraga mana pun masuk ke gambaran. Berlari membakar lebih sedikit kalori daripada yang dibayangkan orang; sekadar hidup membakar jauh lebih banyak daripada yang dibayangkan orang. Karena itulah target kalori yang dibangun hanya dari olahraga gagal, dan karena itulah target yang dibangun dari BMR dikalikan sehari yang realistis berhasil.

Sisa energinya terbagi ke dalam tiga kelompok. Aktivitas fisik adalah yang jelas, baik olahraga yang disengaja maupun berjalan, berdiri, menaiki tangga, dan mengangkat barang yang mengisi sehari. Makanan sendiri membutuhkan energi untuk dicerna, diserap, dan disimpan — biasanya sekitar 10 persen dari yang Anda makan, yang merupakan salah satu alasan pembatasan ketat menurunkan total pengeluaran Anda. Dan ada gelisah, postur, dan gerakan spontan, hal-hal yang tidak pernah dilabeli olahraga oleh pelacak mana pun, yang sangat berbeda antara dua orang dengan pekerjaan kantor yang sama dan merupakan bagian nyata dari mengapa kebutuhan individu begitu berbeda dari prediksi rumus mana pun.

Persamaannya: Mifflin-St Jeor

Dua versinya berbeda satu suku di bagian akhir, dan satu suku itu bernilai 166 kcal/hari. Semua yang sebelumnya identik. Masukkan berat badan dalam kilogram, tinggi badan dalam sentimeter, dan umur dalam tahun.

Mifflin-St Jeor adalah persamaan yang jadi pilihan default sebagian besar praktisi untuk orang dewasa, dan itulah yang dipakai kalkulator yang ditautkan di bagian bawah halaman ini, karena hanya butuh empat input yang diketahui setiap orang tentang dirinya. Rumus-rumus yang lebih tua meminta input yang sama tetapi mengasumsikan komposisi tubuh yang berbeda, dan persamaan Harris-Benedict asli cenderung menghasilkan angka istirahat yang lebih tinggi daripada Mifflin-St Jeor bagi banyak orang, karena diturunkan dari sampel yang jauh lebih kecil dan berbeda bentuknya seabad lalu. Masalah dengan semuanya adalah mereka memprediksi rata-rata: metabolisme istirahat individu bisa berada jelas di atas atau di bawah angka itu, karena itulah angka yang Anda dapatkan adalah titik awal untuk diuji, bukan dosis untuk ditaati.

• Laki-laki: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur + 5
• Perempuan: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur − 161

Satu contoh perhitungan, dari awal sampai akhir

Ambil seorang perempuan berusia 30 tahun, tinggi 165 cm, berat 62 kg, dan berolahraga tiga sampai lima kali seminggu. Laju metabolisme istirahatnya adalah 10 × 62 = 620, ditambah 6.25 × 165 = 1,031.25, dikurangi 5 × 30 = 150, dikurangi 161. Jumlahkan semuanya: 620 + 1,031.25 = 1,651.25, dikurangi 150 = 1,501.25, dikurangi 161 = 1,340.25 kcal. Jadi tubuhnya akan membakar kira-kira 1,340 kcal jika ia berbaring tidak bergerak selama 24 jam.

Lalu terapkan pengali aktivitas untuk aktivitas sedang, yaitu 1.55: 1,340.25 × 1.55 = 2,077.4, jadi sekitar 2,077 kcal/hari adalah estimasi pemeliharaannya. Seluruh perhitungannya hanya itu. Dari sini, 1,577 kcal/hari adalah defisit 500 kcal yang menyasar penurunan kira-kira satu pon per minggu, dan 2,577 adalah surplus 500 kcal — dan keduanya adalah titik awal yang harus diuji, bukan vonis.

Masukan metrik, imperial di halaman

Persamaan ini hanya menerima satuan metrik, jadi jika Anda mengetahui tinggi badan dalam kaki dan inci serta berat badan dalam pon, konversikan lebih dulu: 1 lb sekitar 0.4536 kg dan 1 in adalah 2.54 cm. Seseorang dengan tinggi 5 ft 4 in dan berat 137 lb menjadi 162.6 cm dan 62.1 kg. Kalkulator yang ditautkan di bawah menerima kedua sistem satuan secara langsung, jadi Anda tidak pernah perlu melakukan aritmetika itu dengan tangan, dan ia menerapkan suku jenis kelamin yang sama yang dituntut rumus ini.

Memilih pengali aktivitas Anda dengan jujur

Di langkah inilah estimasi paling sering meleset, karena orang memilih level yang dicita-citakan, bukan level yang dijalani. Pengali adalah perbedaan antara 1,800 dan 2,800 kcal/hari pada tubuh yang sama, jadi memilih berdasarkan keinginan di sini bukan kesalahan kecil. Nilailah diri Anda dari dua minggu terakhir, bukan dari minggu terbaik Anda.

Cara memeriksa yang berguna: orang dewasa sedenter dengan pekerjaan kantor, tanpa olahraga terencana, dan memakai mobil untuk bepergian memang ×1.2, dan itu menggambarkan sebagian besar pekerja kantor. Dua atau tiga sesi gym singkat per minggu ditambah pekerjaan kantor adalah ringan, bukan sedang. Hanya orang yang berlatih hampir setiap hari dengan pekerjaan yang menuntut fisik atau sesi dua kali sehari yang berhak berada di dua level teratas.

• Sedenter — kerja duduk, sedikit olahraga terencana: kalikan BMR dengan 1.2.
• Ringan — olahraga 1–3 hari per minggu: kalikan dengan 1.375.
• Sedang — olahraga 3–5 hari per minggu: kalikan dengan 1.55.
• Sangat aktif — olahraga berat 6–7 hari per minggu: kalikan dengan 1.725.
• Ekstra aktif — kerja fisik plus latihan intensif: kalikan dengan 1.9.

Angkanya untuk setiap tujuan

Setelah Anda punya estimasi pemeliharaan, setiap tujuan adalah aritmetika yang sama dengan tanda yang berbeda. Ancarannya adalah aturan umum bahwa satu pon lemak tubuh menyimpan sekitar 3,500 kcal — kira-kira 7,700 kcal per kilogram — jadi celah harian sebesar 500 kcal seharusnya menggeser Anda sekitar satu pon per minggu. Itu aturan umum dan layak diperlakukan sebagai begitu: tubuh yang nyata mengubah air dan glikogen bersama lemak, mereka menyesuaikan pengeluarannya saat Anda berubah, dan laju yang Anda dapatkan jarang persis laju yang Anda rencanakan.

Jadi bekerjalah dari TDEE Anda sendiri, bukan dari angka yang disalin dari rencana orang lain, dan ubah satu hal pada satu waktu. Kasus-kasus di bawah semuanya memakai tubuh contoh yang sama dari bagian sebelumnya — perempuan 30 tahun, 165 cm, 62 kg, aktif sedang, pemeliharaan sekitar 2,077 kcal/hari — jadi Anda bisa mengganti angka Anda sendiri dan mendapatkan bentuk jawaban yang sama. Setiap kasus juga mencatat di mana estimasi berhenti menjadi acuan dan di mana seorang klinisi seharusnya yang mengambil alih.

Untuk mempertahankan berat badan

Makanlah TDEE Anda. Dalam contoh perhitungan itu sekitar 2,077 kcal/hari. Mempertahankan bukan berarti tidak punya rencana; itu titik acuan tempat semua target lain diukur, dan ada gunanya menahannya selama satu atau dua minggu serta memeriksa apakah berat badan Anda benar-benar bertahan sebelum Anda menetapkan defisit atau surplus. Jika berat badan Anda bergeser pada TDEE yang dihitung, pengeluaran nyata Anda berbeda dari prediksi, dan angkanya perlu disesuaikan — pergeseran itu adalah informasi, bukan kegagalan.

Secara praktis, pemeliharaan adalah tempat paling aman untuk memulai jika Anda belum pernah mencatat makanan sebelumnya. Tetapkan apa yang dilakukan tubuh Anda pada asupan yang diketahui, lalu bergerak dari sana.

Untuk menurunkan berat badan

Defisit sekitar 500 kcal/hari di bawah TDEE Anda adalah target standar yang lembut, dan itu sesuai dengan kira-kira satu pon per minggu. Melanjutkan contoh: 2,077 − 500 = sekitar 1,577 kcal/hari. Jika Anda ingin rute yang lebih lambat dan lebih mudah, defisit 250 kcal memberi sekitar setengah pon per minggu dan jauh lebih mungkin bertahan selama berbulan-bulan daripada pemangkasan agresif.

Kesalahan umum adalah menumpuk dua defisit sekaligus — memotong makanan dengan keras dan menambah banyak latihan — yang menumpuk menjadi kelelahan, rasa lapar, dan peluang jauh lebih rendah untuk masih melakukannya delapan minggu lagi. Pilihlah defisit terkecil yang menghasilkan kemajuan yang bisa Anda pertahankan. Dan batas bawah itu penting: target yang jatuh di bawah kira-kira 1,600 kcal/hari untuk perempuan atau 1,800 untuk laki-laki biasanya membutuhkan pengawasan profesional, bukan sekadar kemauan, karena memperoleh protein, serat, vitamin, dan mineral yang cukup dari asupan yang sangat kecil menjadi sungguh sulit.

Untuk menaikkan berat badan

Surplus sekitar 300 sampai 500 kcal/hari di atas TDEE adalah rekomendasi yang biasa, karena setelah itu kelebihannya cenderung menjadi lemak, bukan menjadi jaringan yang Anda inginkan. Pada angka contoh 2,077, itu adalah target sekitar 2,380 sampai 2,580 kcal/hari. Perkirakan timbangan bergerak sekitar 0.25 sampai 0.5 kg per minggu; jika tidak bergerak setelah dua atau tiga minggu, tambahkan 150 sampai 200 kcal lagi dan nilai ulang.

Kesulitan praktisnya adalah nafsu makan, bukan aritmetika. Surplus lebih mudah dicapai dengan makanan padat kalori — minyak, kacang-kacangan, selai kacang, produk susu, biji-bijian yang dimasak daripada diencerkan — dan dengan menambahkan makanan alih-alih menggantikannya, sehingga sebuah smoothie atau hidangan kedua ditumpuk di atas makanan biasa alih-alih membuat makanan biasa menjadi lebih kecil.

Untuk menambah otot

Penambahan otot butuh surplus, tetapi yang wajar, dan butuh rangsangan: tanpa latihan beban, kalori tambahan menjadi massa jenis lain. Jadi targetnya adalah TDEE ditambah kira-kira 250 sampai 500 kcal, dengan protein diperlakukan sebagai pembatas yang sungguh membatasi hasilnya. Target asupan yang banyak dipakai selama fase pembentukan otot adalah sekitar 1.6 g protein per kg berat badan per hari, dibagi ke beberapa waktu makan, dengan kalori sisanya dibagi antara karbohidrat untuk bahan bakar latihan dan lemak untuk kesehatan hormonal dan umum. Pada tubuh contoh — 62 kg, TDEE 2,077 — itu kira-kira 100 g protein sehari di dalam target sekitar 2,330 sampai 2,580 kcal.

Perkirakan pergerakan timbangan lebih lambat daripada yang dituntut rencana 'menaikkan berat badan' murni, karena otot yang berguna bertambah dengan fraksi dari laju lemak, terutama setelah Anda melewati tahap pemula. Jika timbangan naik jauh lebih cepat dari sekitar 0.5 kg per minggu, surplusnya terlalu besar. Orang yang baru mulai mengangkat beban dan yang kembali berlatih bertambah lebih cepat daripada yang sudah terlatih, jadi pasang harapan yang sepadan.

Selama menyusui

Memproduksi susu membutuhkan energi, dan angka tambahan yang banyak dikutip untuk enam bulan pertama menyusui penuh adalah sekitar 300 sampai 500 kcal per hari di atas kebutuhan normal Anda. Jadi perempuan yang hasil perhitungan pemeliharaannya 2,077 kcal akan berada di sekitar 2,380 sampai 2,580 kcal/hari selama menyusui. Makanan bisa memasok sebagian itu dan lemak tubuh yang tersimpan sisanya, karena itulah banyak orang menurunkan berat kehamilan secara bertahap selama menyusui tanpa diet formal — tetapi defisit yang disengaja selama menyusui adalah ide buruk, baik untuk produksi susu maupun untuk status gizi.

Ini adalah salah satu kasus di mana persamaan adalah titik awal dan klinisi adalah acuannya. Kebutuhan individu bervariasi dengan seberapa banyak susu yang Anda produksi, seberapa sering Anda menyusui atau memompa, cadangan Anda sendiri, dan kualitas diet Anda. Jika Anda sedang menyusui, hamil, atau mengelola kondisi medis atau obat, perlakukan setiap angka dalam panduan ini sebagai bingkai kasar dan konfirmasi targetnya dengan dokter, bidan, atau ahli gizi terdaftar alih-alih mengelolanya sendiri.

Untuk perempuan dan untuk laki-laki: mengapa angkanya berbeda

Pada umur, tinggi, dan berat yang identik, hasil Mifflin-St Jeor untuk laki-laki lebih tinggi 166 kcal/hari daripada untuk perempuan, karena rumusnya menambahkan 5 dalam satu kasus dan mengurangi 161 di kasus lain. Suku itu adalah cara kasar rumus memperhitungkan perbedaan rata-rata dalam komposisi tubuh: laki-laki rata-rata membawa lebih banyak massa tanpa lemak dan lebih sedikit massa lemak pada berat yang sama, dan jaringan tanpa lemak adalah bagian yang mahal secara metabolik.

Dalam praktiknya jarak antara perempuan yang khas dan laki-laki yang khas jauh lebih besar dari 166 kcal, dan itu sebagian besar ukuran dan aktivitas, bukan jenis kelamin — laki-laki biasanya lebih tinggi dan lebih berat, yang menggerakkan suku berat dan tinggi, dan mereka lebih sering melaporkan tingkat aktivitas yang lebih tinggi. Pembacaan jujurnya: jangan pakai angka teman Anda hanya karena Anda sesama jenis kelamin. Jalankan persamaan dengan pengukuran Anda sendiri. Jika Anda membandingkan keduanya, perbedaan yang Anda lihat akan datang hampir seluruhnya dari tinggi badan, berat badan, dan cara Anda bergerak Anda sendiri, bukan dari konstanta di ujung baris.

Berapa kalori yang Anda butuhkan untuk bertahan hidup?

Pencarian ini biasanya berarti salah satu dari dua hal, dan keduanya pantas dijawab terus terang. Dimakan secara harfiah, bertahan hidup bukan ambang kalori yang bersih: itu bergantung pada lemak tubuh awal, air, iklim, aktivitas, dan kesehatan, dan orang dengan cadangan besar bisa bertahan jauh lebih lama daripada orang tanpa cadangan — dan justru karena itulah tidak ada angka aman untuk dituju. Yang penting bagi siapa pun yang makan makanan sungguhan adalah bahwa bertahan hidup adalah target yang salah. Pertanyaan yang layak diajukan adalah asupan minimum di mana Anda tetap sehat, berfungsi, dan terpenuhi gizinya.

Dimaksud sebagai 'seberapa rendah saya bisa turun', jawaban praktisnya adalah diet rendah kalori yang populer di internet berada jauh di bawah yang dibutuhkan sebagian besar orang dewasa, dan itu bukan sesuatu untuk dikelola sendiri. Di bawah kira-kira 1,000 sampai 1,200 kcal/hari, mencapai protein, zat besi, kalsium, vitamin B, serat, dan lemak esensial yang cukup menjadi sangat sulit tanpa pengawasan medis dan sering kali tanpa suplemen. Akibat yang diketahui meliputi kehilangan otot, kelelahan, kerontokan rambut, tidak tahan dingin, haid terlewat, batu empedu, dan metabolisme yang turun menyamai asupan yang lebih rendah — diikuti laju berat badan kembali yang tinggi saat diet berakhir.

Jadi gunakan panduan defisit di atas, bukan angka bertahan hidup. Jika Anda sudah makan sangat sedikit dan tetap tidak turun, itu sinyal untuk berhenti dan menemui profesional, bukan untuk memotong lebih jauh. Dan jika berat badan Anda di bawah normal, kehilangan berat badan tanpa sengaja melakukannya, atau punya riwayat gangguan makan, rencana yang dipersonalisasi dengan pendampingan yang berkualifikasi adalah satu-satunya rute yang masuk akal — tidak ada kalkulator di halaman ini yang menggantikannya.

Memakai kalkulator kalori alih-alih menghitung dengan tangan

Aritmetikanya sederhana tetapi melelahkan, dan dua tempat orang tergelincir adalah konversi satuan dan pemilihan aktivitas. Sebuah kalkulator menghapus yang pertama sepenuhnya. Kalkulator Kalori di sini menerima jenis kelamin, umur, tinggi, dan berat — tinggi dalam sentimeter atau kaki dan inci, berat dalam kilogram atau pon — ditambah tingkat aktivitas Anda, dan menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor di atas. Ia mengembalikan laju metabolisme istirahat Anda, total pengeluaran energi harian yang sudah disesuaikan aktivitas, target untuk tujuan yang Anda pilih, dan rincian protein, karbohidrat, dan lemak untuk target itu, jadi pertanyaan makro menjawab dirinya sendiri bersama pertanyaan kalori.

Ia berjalan sepenuhnya di browser Anda, yang di sini lebih penting daripada di sebagian besar alat: umur, tinggi, dan berat Anda adalah pengukuran tubuh yang banyak orang lebih memilih agar tidak tersimpan di server, dan tidak ada apa pun yang dikirim ke mana pun. Halaman itu hanya melakukan perhitungan di perangkat Anda.

Satu pengukuran terkait yang berguna untuk dipahami dalam konteks adalah indeks massa tubuh, yang menggambarkan di mana berat badan Anda berada relatif terhadap tinggi badan Anda, bukan apa yang harus Anda makan. Kalkulator IMT di situs ini memberi skor menurut klasifikasi WHO dan klasifikasi Asia-Pasifik — keduanya memakai titik potong yang berbeda, jadi kategorinya bisa berbeda tergantung standar mana yang Anda baca — dan ia juga menerima satuan metrik atau imperial. IMT dan kebutuhan kalori adalah pertanyaan yang terpisah: IMT adalah pita penyaringan tingkat populasi, kebutuhan kalori adalah estimasi energi, dan keduanya bukan diagnosis.

Mengapa angka nyata Anda akan bergeser, dan bagaimana memperbaikinya

Setiap persamaan di sini memprediksi rata-rata populasi, dan pita kesalahan yang dipublikasikan untuk prediksi metabolisme istirahat berada di urutan 10 persen — yang pada target 2,000 kcal berarti meleset 200 kcal/hari ke arah mana pun sepenuhnya normal, bukan kerusakan. Postur lebih tinggi dari rata-rata, massa tanpa lemak lebih banyak atau lebih sedikit daripada yang diasumsikan rumus, perbedaan tiroid, tidur, dan obat-obatan semuanya menggeser nilai sebenarnya. Perlakukan hasilnya sebagai hipotesis pertama.

Ujilah: pertahankan target Anda stabil selama dua sampai tiga minggu, timbang diri Anda pada jam yang sama setiap pagi, dan bandingkan rata-rata mingguan alih-alih satu hari tertentu. Berat badan memantul setiap hari bersama air, natrium, penyimpanan karbohidrat, dan posisi Anda dalam siklus haid, jadi satu pembacaan tidak memberi tahu apa pun sementara tren mingguan memberi tahu banyak. Jika asupan pemeliharaan membuat berat badan Anda terus naik, TDEE nyata Anda lebih rendah dari prediksi dan Anda turunkan 100 sampai 200 kcal. Jika defisit tidak menghasilkan perubahan pada rata-rata mingguan setelah tiga minggu, naikkan asupan sedikit dan tingkatkan aktivitas alih-alih memotong lebih jauh — dan jika Anda hamil, menyusui, memakai obat yang memengaruhi berat badan, atau mengelola kondisi seperti diabetes atau penyakit tiroid, pergeseran itu justru hal yang perlu dibawa ke klinisi alih-alih disetel sendiri.

Pertanyaan yang sering diajukan