Estimasi 1RM Anda dari satu set submaksimal dengan tiga rumus — Epley, Brzycki, Lombardi — berdampingan, plus tabel persentase.
Semua perhitungan terjadi sepenuhnya di browser Anda. Angka angkatan dan hasil Anda tidak pernah meninggalkan perangkat.
Latih dengan aman: pemanasan yang layak, pakai spotter atau safety bar untuk angkatan berat, dan naikkan beban bertahap.
Sekadar informasi umum — bukan saran medis; konsultasikan dengan profesional soal cedera atau kelayakan latihan.
Rumus 1RM menjawab pertanyaan yang sama dari satu set submaksimal — seberapa berat seharusnya angkatan satu repetisi? Alat ini menampilkan tiga kurva terspublikasi berdampingan karena tidak ada satu pun yang "paling benar".
Mungkin iya, mungkin tidak — angka itu tebakan statistik terbaik, bukan jaminan. 1RM nyata berfluktuasi harian seiring tidur, stres, nutrisi, dan beban latihan, mudahnya 5% ke dua arah. Lifter sering merasa estimasinya konservatif di hari bagus dan optimistis di hari lelah, karena itu di kompetisi pemilihan beban angkatan tetap memakai umpan balik pemanasan.
Studi perbandingan rumus submaksimal terus bermuara pada kesimpulan serupa: di bawah ~10 repetisi, kebanyakan berada dalam ±5–10% dari 1RM asli yang diuji, dan Brzycki biasanya termasuk yang paling dekat untuk barbel. Tidak ada yang reliably menang di repetisi lebih banyak — kelelahan banyak sendi yang membuat seseorang mampu 12 repetisi tidak dimodelkan mana pun; karena itu akurasi jatuh cepat setelah 10.
Pilih intensitas yang diminta program Anda dan muat beban itu untuk repetisi yang dipreskripsikan. Contoh umum: sesi 5×5 pada 85% — ambil baris 85%, lalu kerja sampai 5 repetisi dengan beban itu di lima set. Siklus persentase dibangun di atas rata-rata estimasi, bukan jawaban satu rumus, sehingga lebih tahan jika salah satu rumus meleset.
Bukan. Ini informasi latihan umum — bukan saran medis dan bukan izin mengangkat beban maksimal. Usaha maksimal punya risiko nyata dengan riwayat cedera, darah tinggi, atau masalah sendi: pemanasan yang baik, gunakan spotter atau safety bar untuk angkatan berat, dan konsultasikan dengan profesional soal apa yang aman bagi Anda.
Tidak. Seluruh kalkulator hanyalah beberapa baris JavaScript murni yang berjalan di browser Anda. Angka angkatan dan hasil Anda tidak pernah meninggalkan perangkat — tanpa akun, tanpa pelacakan, dan tanpa permintaan jaringan yang terkait perhitungan.
Jika Anda baru saja memakai Kalkulator 1RM, langkah berikutnya yang wajar adalah Kalkulator Berat Ideal, Kalkulator Kebutuhan Air, Prediksi Tinggi Badan, atau telusuri semua alat Alat kesehatan.