Quantos Passos Tem uma Milha? Os Números Reais para Caminhar, Correr e Tudo que Fica no Meio

A resposta curta

Para caminhar, conte com aproximadamente 2,000 a 2,500 passos por milha, e use 2,213 para um homem de 5 ft 9 in (175.26 cm) e 2,397 para uma mulher de 5 ft 4 in (162.56 cm). Esses dois números vêm direto de dividir uma milha por uma estimativa de passada baseada na altura, e são os valores com os quais a maioria dos adultos deve começar.

Para correr, o número cai muito, porque um ritmo mais rápido alonga a passada: algo na faixa de 1,400 a 1,700 passos por milha é típico, e quanto mais preparado e de passada mais longa o corredor, mais perto do limite inferior. O trote fica entre os dois — menos passos que uma caminhada, mais que uma corrida.

A regra prática que você verá citada com mais frequência, cerca de 2,000 passos por milha, é um número arredondado de caminhada. É boa o suficiente para aritmética casual, e é a razão pela qual 10,000 passos costumam ser descritos como aproximadamente 4.5 a 5 milhas em vez de 5 literais.

• Caminhada, homem de 5 ft 9 in: cerca de 2,213 passos por milha.
• Caminhada, mulher de 5 ft 4 in: cerca de 2,397 passos por milha.
• Trote: menos passos por milha que caminhar, tipicamente na casa dos 2,000 baixos a médios, caindo em direção a 1,800.
• Corrida: aproximadamente 1,400 a 1,700 passos por milha.
• Uma milha e meia de caminhada: cerca de 3,320 passos a 2,213 passos por milha.
• 10,000 passos: cerca de 4.5 a 5 milhas pela regra prática comum de 2,000 passos.

Como os passos por milha são realmente calculados

A metade da milha é fixa. Uma milha são 5,280 pés, que são 63,360 polegadas, que são 160,934.4 centímetros. Não há julgamento envolvido nessa parte.

A metade do passo é uma estimativa do comprimento da sua passada — a distância coberta por uma pisada, medida do calcanhar de um pé ao calcanhar do outro enquanto você se desloca. A convenção usada amplamente na pesquisa sobre caminhar e correr e na maioria dos conversores de passos para consumidores é que o comprimento da passada escala com a altura: aproximadamente 0.415 x altura para homens e aproximadamente 0.413 x altura para mulheres. Esses coeficientes são tão próximos que a diferença prática entre os sexos é pequena, e a diferença de altura entre duas pessoas costuma ser muito maior que a diferença entre seus coeficientes.

Depois que você tem um comprimento de passada em centímetros, a aritmética é uma divisão: 160,934.4 cm numa milha, divididos pela sua passada em centímetros. Esse é o método inteiro. Resolvido para um homem de 175.26 cm (5 ft 9 in): 0.415 x 175.26 = 72.73 cm de passada, e 160,934.4 / 72.73 dá cerca de 2,213 passos por milha. Para uma mulher de 162.56 cm (5 ft 4 in): 0.413 x 162.56 = 67.14 cm de passada, e 160,934.4 / 67.14 dá cerca de 2,397 passos por milha.

Trate o resultado como uma aproximação com uma direção de erro clara, não como uma lei. Os coeficientes descrevem uma relação média entre altura e passada. Duas pessoas de altura idêntica podem diferir de forma significativa porque a passada também depende do comprimento das pernas em relação ao tronco, da mobilidade do quadril, do condicionamento, do histórico de lesões, dos hábitos de cadência, da carga que se carrega e do terreno sob os pés. Se os seus passos por milha caírem alguns pontos percentuais para qualquer lado da estimativa, nada deu errado.

Caminhar

Caminhar é o caso para o qual os coeficientes baseados em altura foram construídos, e a razão de a estimativa ser razoável: num ritmo confortável, a passada da maioria das pessoas se acomoda num comprimento repetível que a altura prevê razoavelmente bem. O detalhe é que o próprio ritmo de caminhada desloca a resposta, porque um arrastar de passos e uma caminhada rápida decidida são ambos caminhar e não são a mesma passada.

É por isso que um intervalo é mais honesto que um número único. Entre a população de adultos caminhando normalmente, os passos por milha se espalham de aproximadamente 2,000 a 2,500, com os dois exemplos resolvidos acima — 2,213 e 2,397 — caindo sensatamente dentro dessa faixa em vez de serem casos especiais.

A 3 mph

Três milhas por hora é uma caminhada rápida e decidida — mais rápida que um passeio no shopping, mais lenta que a marcha atlética. É o ritmo normalmente entendido por caminhada de intensidade moderada, e é o ritmo que a maioria dos conselhos sobre meta de passos assume implicitamente.

A 3 mph, a passada de um caminhante moderado está perto da simples estimativa baseada na altura, então os números acima são os certos para usar: cerca de 2,200 passos por milha para um homem de aproximadamente 5 ft 9 in, e cerca de 2,400 para uma mulher de aproximadamente 5 ft 4 in. Uma caminhada a 3 mph cobre portanto uma milha em 20 minutos, o que também significa que a mesma caminhada produz aproximadamente 66 a 74 passos por minuto nesses ritmos — uma checagem cruzada útil se o seu dispositivo informa cadência.

Se você caminha a 3 mph mas com uma passada deliberadamente longa e atlética, espere menos passos; se caminha a 3 mph com passos curtos e rápidos, espere mais. Cadência e comprimento de passada competem entre si a uma velocidade fixa, e é exatamente por isso que conversões baseadas em ritmo são mais precisas que a altura sozinha.

Por altura

A altura é a única variável que mais desloca a resposta, e a direção é intuitiva: pessoas mais altas dão menos passos para cobrir o mesmo terreno. Usando o mesmo coeficiente 0.415 para homens, a aritmética produz aproximadamente 1,970 passos por milha a 6 ft 2 in e cerca de 2,400 a 5 ft 4 in — uma diferença de mais de 400 passos para a mesma caminhada.

Essa variação é por que citar um número universal de passos numa milha quase não tem significado, e por que um conversor pergunta a altura antes de dar uma distância. A relação é inversa e hiperbólica em vez de linear: cada centímetro extra de altura compra uma redução progressivamente menor em passos por milha, então o ganho por ser alto se achata.

Para um ajuste mental rápido a partir dos exemplos resolvidos, use 2,213 como base para 5 ft 9 in e espere descer algumas dezenas de passos por milha para cada polegada mais alto, e subir uma quantidade similar para cada polegada mais baixo.

Para uma mulher

Como o coeficiente feminino (0.413) é uma fração abaixo do masculino (0.415) e como a altura média difere, a contagem de passos por milha de uma mulher costuma ser um pouco maior que a de um homem da mesma altura — e visivelmente maior que a de um homem mais alto. A 5 ft 4 in (162.56 cm) a resposta é cerca de 2,397 passos por milha caminhando; a mesma mulher a 5 ft 9 in estaria mais perto de 2,215.

A leitura prática é que a altura, não o sexo, é o input dominante, e o coeficiente por sexo é uma pequena correção por cima. Onde a diferença realmente aparece é na aritmética de calorias em vez da distância: mulheres em média pesam menos, e o custo energético por passo escala com a massa corporal, então a mesma milha caminhada é um gasto energético absoluto menor com peso corporal menor ainda que seja um número de passos um pouco maior.

Correr e trotar

Correr quebra a suposição da caminhada numa direção útil. Conforme o ritmo aumenta, o comprimento da passada também aumenta — em parte porque você passa mais tempo no ar e cobre mais terreno por pisada, e em parte porque as pernas se balançam mais. Como passos por milha é uma milha dividida pela passada, uma passada mais longa significa menos passos: os dois estão presos em proporção inversa.

Para correr, isso coloca a maioria dos adultos na faixa de 1,400 a 1,700 passos por milha, com o limite inferior pertencendo a corredores altos com passadas longas e relaxadas e o superior a corredores de passada mais curta ou velocidade menor. Comparado com o número de caminhada de ~2,213 para a mesma pessoa, uma corrida corta os passos numa milha em aproximadamente um quarto a um terço.

Trotar é o meio-termo e vale a pena nomeá-lo separadamente, porque muita gente que busca essa pergunta está trotando em vez de correndo ou caminhando. Um trote é mais rápido e de passada mais longa que caminhar, mas bem longe de uma corrida forte, então a contagem cai entre a faixa da caminhada e a da corrida — pense em final dos 1,700 a começo dos 2,000 por milha em vez de qualquer extremo, e trate-o como o ponto em que a estimativa de caminhada começa a superestimar sua contagem real.

O outro efeito da corrida que vale a pena conhecer é a orientação de cadência. Aos corredores costuma-se dizer que busquem uma taxa de passos alta, o que encurta levemente a passada e portanto aumenta os passos por milha mantendo a velocidade. Dois corredores no mesmo ritmo podem legitimamente diferir em cem passos por milha só porque um treinou uma passada mais rápida e curta.

Na esteira

Uma contagem de esteira e uma contagem de milha no chão não são intercambiáveis, e a resposta honesta é que nenhum número fixo de passos por milha se transfere de forma limpa para uma esteira em movimento. A esteira faz parte do trabalho de mover você; a inclinação, os apoios de mão, a largura da plataforma e o fato de você não estar acelerando contra vento e curvas mudam tanto o comprimento da sua passada quanto onde seus pés aterrissam.

O que permanece verdadeiro é a relação: uma caminhada na esteira a uma dada velocidade e inclinação é próxima de uma caminhada no chão a essa velocidade para a maioria das pessoas, então a estimativa baseada na altura continua sendo uma ordem de grandeza razoável — comece do número de ~2,200 se você igualar a velocidade a um ritmo normal de caminhada. Uma corrida na esteira se comporta da mesma forma em relação a uma corrida no chão. O que varia é o afastamento entre as duas, e varia por máquina, por inclinação e por quanto peso você transfere pelos apoios de mão.

O número de esteira mais útil é o que a própria máquina informa, porque ao menos é medido na mesma superfície em que você se exercitou. Se você está tentando converter passos de esteira em milhas ao ar livre, espere erro real em vez de uma correção arrumada, e prefira comparar esforço, tempo e frequência cardíaca entre os dois modos a comparar contagens de passos.

No StairMaster e em escadas mecânicas

O StairMaster é o caso mais claro em que a aritmética de passos por milha deixa de fazer sentido, e merece uma resposta direta em vez de um número inventado. Num simulador de escada seus passos não são passos para frente: cada um eleva seu corpo aproximadamente 8 polegadas contra a gravidade no lugar, com quase nenhum deslocamento horizontal. A distância por passo é próxima de zero, e é exatamente por isso que dividir uma milha por um comprimento de passada não se aplica.

Você ainda pode fazer um cálculo significativo, mas ele é vertical. Um lance típico de escada sobe cerca de 9 a 10 pés, então 100 passos numa escada mecânica são aproximadamente 67 a 75 pés de subida, e o valor dessa sessão está na elevação ganha, no tempo sob carga e na frequência cardíaca — não em milhas caminhadas. Contar passos de escada mecânica como passos de caminhada numa meta de 10,000 passos superestima sistematicamente a distância percorrida, e é por isso que muitos dispositivos e aplicativos tratam a subida de escada como sua própria categoria de atividade.

A mesma lógica se aplica a escadas reais versus uma máquina. Ambas são más candidatas a uma conversão de passos em milhas, e ambas são excelentes candidatas a uma conversão de calorias e esforço. Se a sua meta é distância, caminhe; se a sua meta é condicionamento em pouco tempo, suba — e registre-os de forma diferente.

As conversões que as pessoas realmente querem

A maioria das buscas por essa pergunta não é realmente sobre uma milha; é sobre transformar um total de passos em algo significativo. Depois que você tem seus próprios passos por milha, cada uma destas é uma multiplicação ou uma divisão — e a calculadora linkada abaixo as faz sem que você precise segurar a aritmética na cabeça.

A razão pela qual esses números merecem ser calculados com a sua própria passada em vez de a partir de uma tabela é que um único número está sendo reutilizado nas duas direções. Se você dá 2,397 passos por milha, então os seus 8,000 passos são cerca de 3.3 milhas, e a sua caminhada de 5 milhas é cerca de 12,000 passos. Usar o 2,000 arredondado de outra pessoa deixa essas duas respostas erradas em cerca de 20 por cento para você.

• Uma milha e meia caminhando a 2,213 passos por milha: cerca de 3,320 passos.
• 5,000 passos caminhando (2,213 por milha): cerca de 2.3 milhas.
• 8,000 passos caminhando: cerca de 3.6 milhas a 2,213, cerca de 3.3 milhas a 2,397.
• 10,000 passos: aproximadamente 4.5 milhas pela regra prática comum de 2,000 passos; 4.5 a 5 milhas é a faixa honesta.
• 12,000 passos caminhando para uma mulher de 5 ft 4 in: cerca de 5 milhas a 2,397 passos por milha.
• Correr 10,000 passos a 1,500 por milha: cerca de 6.7 milhas.

Por que a sua contagem de passos e a sua passada discordam

A segunda fonte de erro, depois da estimativa da passada, é a contagem em si. Contagens de bolso do celular, dispositivos de pulso e pedômetros de clipe usam cada um acelerômetros com seus próprios limiares e sua própria ideia do que é um passo. Um arrastar lento pode ser perdido; uma viagem de carro esburacado e uma escada podem ser supercontados; um balançar de braços sem caminhar pode registrar num dispositivo de pulso. Dois dispositivos na mesma pessoa na mesma caminhada podem diferir em vários pontos percentuais, facilmente maior que a correção do coeficiente de altura.

Terreno e carga também movem a sua passada real. Em subida, você encurta; em descida, você alonga mas desacelera; areia e neve encurtam drasticamente; uma mochila pesada encurta e alarga a sua base. Uma passada derivada da matemática de altura em piso plano superestima a distância em terreno irregular e a subestima numa descida longa e plana.

Depois há a diferença entre distância caminhada e tempo caminhado, que é onde entram as estimativas de calorias. O custo energético por passo sobe com a massa corporal, então o peso é o outro input que um conversor precisa para dizer qualquer coisa sobre queima, e a intensidade é a razão pela qual uma milha caminhada em subida não é o mesmo exercício que uma milha caminhada num caminho plano mesmo quando a contagem de passos coincide. Qualquer número de calorias derivado de passos é uma estimativa aproximada — útil para acompanhar tendências semana a semana, não para fechar um plano de dieta na quilocaloria.

Obtendo o seu próprio número, e usando-o

A rota mais precisa é medir em vez de estimar. Marque uma distância que você possa caminhar de forma repetível — uma volta conhecida de pista de 400 metros, ou um trecho medido de 100 pés — caminhe-a no seu ritmo normal contando passos, e depois escale para cima. Duas ou três repetições em ritmos diferentes dão um número de caminhada e um de trote, e esse par vai bater qualquer média populacional aplicada a você pessoalmente.

Se você prefere não contar em voz alta em público, a estimativa baseada na altura é um bom ponto de partida, e o conversor linkado no fim desta página faz exatamente esse cálculo: informe a sua contagem de passos, a sua altura e o seu peso, escolha o ritmo no qual você realmente se movia, e ele devolve a distância junto com um número aproximado de calorias e o seu progresso em direção a uma meta de passos. A seleção de ritmo é o que o torna melhor que a fórmula plana de altura, porque o ritmo é onde o comprimento da passada realmente mora.

Depois que você conhece os seus próprios passos por milha, o número se torna genuinamente útil. Você pode traduzir uma meta de distância numa meta de passos, definir uma meta de passos que realmente combine com as milhas que quer, comparar caminhadas entre dias com comprimentos de passada diferentes, e parar de ser enganado pelo fato de que 10,000 passos significam uma distância diferente para cada membro da sua casa. Esse é o verdadeiro benefício: não uma resposta universal sobre quantos passos há numa milha, mas a sua resposta.

Perguntas frequentes