Berapa Langkah dalam Satu Mil? Angka Sebenarnya untuk Jalan Kaki, Lari, dan Semua yang Di antaranya

Jawaban singkatnya

Untuk jalan kaki, perkirakan sekitar 2,000 hingga 2,500 langkah per mil, dan pakai 2,213 untuk pria 5 ft 9 in (175.26 cm) dan 2,397 untuk wanita 5 ft 4 in (162.56 cm). Dua angka itu berasal langsung dari membagi satu mil dengan taksiran panjang langkah berdasarkan tinggi badan, dan itulah nilai yang sebaiknya menjadi titik awal kebanyakan orang dewasa.

Untuk lari, angkanya turun tajam, karena pace yang lebih cepat memanjangkan langkah: sekitar di wilayah 1,400 hingga 1,700 langkah per mil adalah khas, dan semakin bugar serta semakin panjang langkah seorang pelari, semakin dekat ke batas bawah. Jogging berada di antara keduanya — lebih sedikit langkah daripada jalan kaki, lebih banyak daripada lari.

Aturan praktis yang paling sering Anda lihat dikutip, sekitar 2,000 langkah per mil, adalah angka jalan kaki yang dibulatkan. Itu cukup baik untuk aritmetika santai, dan itulah alasan 10,000 langkah biasanya digambarkan sebagai sekitar 4.5 hingga 5 mil daripada 5 mil secara harfiah.

• Jalan kaki, pria 5 ft 9 in: sekitar 2,213 langkah per mil.
• Jalan kaki, wanita 5 ft 4 in: sekitar 2,397 langkah per mil.
• Jogging: lebih sedikit langkah per mil daripada jalan kaki, biasanya di kisaran 2,000-an awal sampai menengah turun ke arah 1,800.
• Lari: sekitar 1,400 hingga 1,700 langkah per mil.
• Satu setengah mil jalan kaki: sekitar 3,320 langkah pada 2,213 langkah per mil.
• 10,000 langkah: sekitar 4.5 hingga 5 mil dengan aturan praktis umum 2,000 langkah.

Bagaimana Langkah per Mil Sebenarnya Dihitung

Bagian mil-nya tetap. Satu mil adalah 5,280 kaki, yaitu 63,360 inci, yaitu 160,934.4 sentimeter. Tidak ada penilaian apa pun di bagian itu.

Bagian langkah-nya adalah taksiran panjang langkah Anda — jarak yang ditempuh oleh satu pijakan, diukur dari tumit satu kaki ke tumit kaki lainnya saat Anda bergerak. Konvensi yang dipakai luas dalam penelitian jalan kaki dan lari dan di sebagian besar konverter langkah konsumen adalah bahwa panjang langkah mengikuti tinggi badan: sekitar 0.415 x tinggi untuk pria dan sekitar 0.413 x tinggi untuk wanita. Koefisien-koefisien itu cukup berdekatan sehingga perbedaan praktis antara jenis kelamin kecil, dan perbedaan tinggi badan antara dua orang biasanya jauh lebih besar daripada perbedaan koefisien mereka.

Setelah Anda punya panjang langkah dalam sentimeter, aritmetikanya adalah satu pembagian: 160,934.4 cm dalam satu mil, dibagi panjang langkah Anda dalam sentimeter. Itu seluruh metodenya. Dikerjakan untuk pria 175.26 cm (5 ft 9 in): 0.415 x 175.26 = 72.73 cm panjang langkah, dan 160,934.4 / 72.73 menghasilkan sekitar 2,213 langkah per mil. Untuk wanita 162.56 cm (5 ft 4 in): 0.413 x 162.56 = 67.14 cm panjang langkah, dan 160,934.4 / 67.14 memberi sekitar 2,397 langkah per mil.

Perlakukan hasilnya sebagai aproksimasi dengan arah galat yang jelas, bukan sebagai hukum. Koefisien-koefisien itu menggambarkan hubungan rata-rata antara tinggi badan dan panjang langkah. Dua orang dengan tinggi badan yang sama bisa berbeda secara berarti karena panjang langkah juga bergantung pada panjang kaki relatif terhadap torso, mobilitas pinggul, kebugaran, riwayat cedera, kebiasaan kadensi, seberapa banyak beban yang dibawa, dan medan di bawah mereka. Jika langkah per mil Anda mendarat beberapa persen di kiri atau kanan taksiran, tidak ada yang salah.

Jalan Kaki

Jalan kaki adalah kasus yang menjadi dasar pembangunan koefisien berdasarkan tinggi badan, dan alasan mengapa taksiran ini layak sama sekali: pada pace yang nyaman, langkah sebagian besar orang mengendap pada panjang yang dapat diulang yang diprediksi cukup baik oleh tinggi badan mereka. Masalahnya adalah pace jalan kaki itu sendiri menggeser jawabannya, karena langkah menyeret dan jalan cepat yang berniat sama-sama jalan kaki dan bukan langkah yang sama.

Inilah mengapa sebuah rentang lebih jujur daripada satu angka. Di seluruh populasi orang dewasa yang jalan kaki dengan normal, langkah per mil tersebar kira-kira 2,000 hingga 2,500, dengan dua contoh kerja di atas — 2,213 dan 2,397 — mendarat dengan wajar di dalam rentang itu bukan sebagai kasus khusus.

Pada 3 mph

Tiga mil per jam adalah jalan cepat yang berniat — lebih cepat dari jalan-jalan di pusat perbelanjaan, lebih lambat dari jalan cepat perlombaan. Itu pace yang biasanya dimaksud dengan jalan kaki intensitas sedang, dan itu pace yang diam-diam diandaikan oleh sebagian besar saran target langkah.

Pada 3 mph, langkah pejalan sedang mendekati taksiran biasa berdasarkan tinggi badan, jadi angka-angka di atas adalah yang tepat dipakai: sebut sekitar 2,200 langkah per mil untuk pria sekitar 5 ft 9 in, dan sekitar 2,400 untuk wanita sekitar 5 ft 4 in. Jalan kaki 3 mph karena itu menempuh satu mil dalam 20 menit, yang juga berarti jalan kaki yang sama menghasilkan sekitar 66 hingga 74 langkah per menit pada pace itu — pemeriksaan silang yang berguna jika perangkat Anda melaporkan kadensi.

Jika Anda jalan kaki pada 3 mph tetapi dengan langkah panjang atletis yang disengaja, perkirakan lebih sedikit langkah; jika Anda jalan kaki pada 3 mph dengan langkah pendek cepat, perkirakan lebih banyak. Kadensi dan panjang langkah saling bertukar pada kecepatan tetap, dan itulah mengapa konversi berbasis pace lebih akurat daripada tinggi badan saja.

Berdasarkan Tinggi Badan

Tinggi badan adalah satu-satunya variabel yang paling menggeser jawaban, dan arahnya intuitif: orang lebih tinggi mengambil lebih sedikit langkah untuk menempuh jarak yang sama. Dengan koefisien 0.415 yang sama untuk pria, aritmetika menghasilkan sekitar 1,970 langkah per mil pada 6 ft 2 in dan sekitar 2,400 pada 5 ft 4 in — perbedaan lebih dari 400 langkah untuk jalan kaki yang identik.

Sebaran itulah mengapa mengutip satu angka universal langkah dalam satu mil hampir tidak berarti, dan mengapa sebuah konverter menanyakan tinggi badan sebelum memberi Anda jarak. Hubungannya berbanding terbalik dan hiperbolik, bukan linear: setiap sentimeter tambahan tinggi badan membeli pengurangan langkah per mil yang makin kecil, jadi keuntungan menjadi orang tinggi makin mendatar.

Untuk penyesuaian mental cepat dari contoh kerja, pakai 2,213 sebagai patokan 5 ft 9 in dan perkirakan turun beberapa puluhan langkah per mil untuk setiap inci lebih tinggi, dan naik dengan jumlah serupa untuk setiap inci lebih pendek.

Untuk Wanita

Karena koefisien wanita (0.413) sedikit di bawah koefisien pria (0.415) dan karena tinggi badan rata-rata berbeda, hitungan langkah per mil seorang wanita biasanya sedikit lebih tinggi daripada pria dengan tinggi yang sama — dan jauh lebih tinggi daripada pria yang lebih tinggi. Pada 5 ft 4 in (162.56 cm) jawabannya sekitar 2,397 langkah per mil jalan kaki; wanita yang sama pada 5 ft 9 in akan mendekati 2,215.

Bacaan praktisnya adalah bahwa tinggi badan, bukan jenis kelamin, adalah input dominan, dan koefisien jenis kelamin hanya koreksi kecil di atasnya. Tempat perbedaan itu benar-benar muncul adalah aritmetika kalori, bukan jarak: wanita rata-rata lebih ringan, dan biaya energi per langkah mengikuti massa tubuh, sehingga mil jalan kaki yang sama adalah pengeluaran energi absolut yang lebih kecil pada berat badan lebih ringan meskipun jumlahnya jadi langkah yang sedikit lebih banyak.

Lari dan Jogging

Lari merusak asumsi jalan kaki ke arah yang berguna. Saat pace meningkat, panjang langkah juga meningkat — sebagian karena Anda lebih lama di udara dan menempuh lebih banyak jarak per pijakan, dan sebagian karena kaki berayun lebih jauh. Karena langkah per mil adalah satu mil dibagi panjang langkah, langkah yang lebih panjang berarti lebih sedikit langkah: keduanya terkunci dalam perbandingan terbalik.

Untuk lari, itu menempatkan kebanyakan orang dewasa di wilayah 1,400 hingga 1,700 langkah per mil, dengan batas bawah milik pelari tinggi berpanjang langkah panjang dan rileks dan batas atas milik pelari berlangkah pendek atau berkecepatan rendah. Dibandingkan angka jalan kaki ~2,213 untuk orang yang sama, lari memotong langkah dalam satu mil sekitar seperempat sampai sepertiga.

Jogging adalah jalan tengah dan layak disebut terpisah, karena banyak orang yang mencari pertanyaan ini sedang jogging alih-alih lari atau jalan kaki. Jogging lebih cepat dan lebih panjang langkahnya daripada jalan kaki tetapi jauh di bawah lari keras, jadi hitungannya jatuh di antara rentang jalan kaki dan rentang lari — pikirkan akhir 1,700-an sampai awal 2,000-an per mil daripada salah satu ekstreminya, dan perlakukan itu sebagai titik di mana taksiran jalan kaki mulai melebih-lebihkan hitungan nyata Anda.

Efek lari lain yang layak diketahui adalah latihan kadensi. Pelari sering diberi tahu untuk mengincar laju langkah tinggi, yang sedikit memendekkan langkah dan karena itu menaikkan langkah per mil tanpa mengubah kecepatan. Dua pelari dengan pace identik secara sah bisa berbeda seratus langkah per mil hanya karena yang satu melatih langkah yang lebih cepat dan pendek.

Di Treadmill

Hitungan treadmill dan hitungan mil di jalan nyata tidak bisa ditukar begitu saja, dan jawaban jujurnya adalah bahwa tidak ada angka langkah per mil yang tetap dan berpindah dengan mulus ke sabuk bergerak. Sabuk melakukan sebagian pekerjaan menggerakkan Anda; pengaturan tanjakan, pegangan, lebar dek, dan fakta bahwa Anda tidak berakselerasi menembus angin dan tikungan semuanya mengubah panjang langkah Anda dan tempat kaki Anda mendarat.

Yang tetap benar adalah hubungannya: jalan kaki di treadmill pada kecepatan dan kemiringan tertentu dekat dengan jalan kaki di jalan nyata pada kecepatan itu bagi kebanyakan orang, sehingga taksiran berdasarkan tinggi badan tetap menjadi kira-kira yang wajar — mulailah dari angka ~2,200 jika Anda menyamakan kecepatan dengan pace jalan kaki normal. Lari di treadmill berperilaku dengan cara yang sama relatif terhadap lari di jalan nyata. Yang bervariasi adalah selisih di antara keduanya, dan itu bervariasi menurut mesin, menurut kemiringan, dan menurut berapa banyak berat yang Anda bertumpukan pada pegangan.

Angka treadmill yang paling berguna adalah yang dilaporkan mesin itu sendiri, karena setidaknya itu diukur pada permukaan yang sama tempat Anda berolahraga. Jika Anda mencoba mengubah langkah treadmill menjadi mil outdoor, yang perlu Anda perkirakan adalah galat nyata, bukan koreksi yang rapi, dan lebih baik membandingkan usaha, waktu, dan detak jantung di antara kedua mode daripada membandingkan hitungan langkah.

Di StairMaster dan Alat Panjat Tangga

StairMaster adalah kasus paling jelas ketika aritmetika langkah per mil berhenti masuk akal, dan itu layak dijawab lurus, bukan dengan angka karangan. Di alat panjat tangga langkah Anda bukan langkah ke depan: masing-masing mengangkat tubuh Anda sekitar 8 inci melawan gravitasi di tempat, dengan nyaris tanpa perjalanan horizontal. Jarak per langkah mendekati nol, dan itulah justru mengapa membagi satu mil dengan panjang langkah tidak berlaku.

Anda tetap bisa melakukan perhitungan yang bermakna, tetapi itu perhitungan vertikal. Satu deret tangga biasa naik sekitar 9 sampai 10 kaki, jadi 100 langkah di alat panjat adalah sekitar 67 sampai 75 kaki pendakian, dan nilai sesi itu ada di ketinggian yang dicapai, waktu di bawah beban, dan detak jantung — bukan di mil yang dijalani. Menghitung langkah alat tangga sebagai langkah jalan kaki dalam target 10,000 langkah secara sistematis melebihkan jarak yang ditempuh, dan itulah mengapa banyak perangkat dan aplikasi memperlakukan panjat tangga sebagai kategori aktivitas tersendiri.

Logika yang sama berlaku untuk tangga sungguhan versus alat. Keduanya kandidat buruk untuk konversi langkah ke mil, dan keduanya kandidat sangat baik untuk konversi kalori dan usaha. Jika target Anda jarak, berjalanlah; jika target Anda kebugaran dalam waktu singkat, panjatlah — dan catat keduanya secara berbeda.

Konversi yang Sebenarnya Dicari Orang

Kebanyakan pencarian untuk pertanyaan ini sebenarnya bukan tentang satu mil; semuanya tentang mengubah total langkah menjadi sesuatu yang bermakna. Setelah Anda punya langkah per mil Anda sendiri, masing-masing ini tinggal perkalian atau pembagian — dan kalkulator yang ditautkan di bawah menjalankannya tanpa Anda harus menyimpan aritmetikanya di kepala.

Alasan angka-angka ini layak dihitung dengan langkah Anda sendiri daripada dari tabel adalah bahwa satu angka dipakai ulang ke dua arah. Jika Anda 2,397 langkah per mil, maka 8,000 langkah Anda sekitar 3.3 mil, dan jalan 5 mil Anda sekitar 12,000 langkah. Memakai 2,000 bulatan orang lain membuat kedua jawaban itu salah sekitar 20 persen untuk Anda.

• Satu setengah mil jalan kaki pada 2,213 langkah per mil: sekitar 3,320 langkah.
• 5,000 langkah jalan kaki (2,213 per mil): sekitar 2.3 mil.
• 8,000 langkah jalan kaki: sekitar 3.6 mil pada 2,213, sekitar 3.3 mil pada 2,397.
• 10,000 langkah: sekitar 4.5 mil dengan aturan praktis umum 2,000 langkah; 4.5 sampai 5 mil adalah rentang jujurnya.
• 12,000 langkah jalan kaki untuk wanita 5 ft 4 in: sekitar 5 mil pada 2,397 langkah per mil.
• Lari 10,000 langkah pada 1,500 per mil: sekitar 6.7 mil.

Mengapa Hitungan Langkah dan Panjang Langkah Anda Tidak Cocok

Sumber kesalahan kedua, setelah taksiran panjang langkah, adalah perhitungan langkah itu sendiri. Hitungan dari saku ponsel, perangkat gelang, dan pedometer jepit masing-masing memakai akselerometer dengan ambang batas mereka sendiri dan pengertian mereka sendiri tentang apa itu satu langkah. Langkah menyeret yang lambat bisa terlewat; perjalanan mobil bergelombang dan naik tangga bisa berlebih terhitung; ayunan lengan tanpa berjalan bisa terekam di perangkat gelang. Dua perangkat pada orang yang sama di jalan kaki yang sama bisa berbeda beberapa persen, dengan mudah lebih besar daripada koreksi koefisien tinggi badan.

Medan dan beban juga menggeser langkah asli Anda. Mendaki, langkah memendek; menurun, langkah memanjang tetapi melambat; pasir dan salju memendekkan dengan drastis; ransel berat memendekkan dan melebarkan tumpuan Anda. Panjang langkah dari aritmetika tinggi badan di lantai datar akan melebihkan jarak di medan kasar dan menguranginya di turunan panjang yang landai.

Lalu ada beda antara jarak jalan dan waktu jalan, dan di situlah estimasi kalori masuk. Biaya energi per langkah naik bersama massa tubuh, jadi berat badan adalah input lain yang dibutuhkan konverter untuk mengatakan sesuatu soal bakar kalori, dan intensitas adalah alasan mengapa satu mil jalan mendaki bukan olahraga yang sama dengan satu mil jalan di jalur datar meskipun hitungan langkahnya cocok. Angka kalori apa pun yang diturunkan dari langkah adalah taksiran kasar — berguna untuk memantau tren minggu ke minggu, bukan untuk menetapkan rencana diet sampai satuan kilokalori.

Mendapat Angka Anda Sendiri, dan Memakainya

Cara paling akurat adalah mengukur, bukan menaksir. Tandai jarak yang bisa Anda jalani secara berulang — satu putaran lintasan 400 meter yang sudah diketahui, atau rentang 100 kaki yang terukur — jalani pada pace normal sambil menghitung langkah, lalu kalikan ke atas. Dua atau tiga pengulangan pada pace berbeda memberi angka jalan kaki dan angka jogging, dan pasangan itu akan mengalahkan rata-rata populasi mana pun yang diterapkan pada Anda secara pribadi.

Jika Anda tidak mau menghitung dengan suara keras di tempat umum, taksiran berdasarkan tinggi badan adalah titik awal yang baik, dan konverter yang ditautkan di bagian bawah halaman ini melakukan persis perhitungan itu: masukkan jumlah langkah, tinggi badan, dan berat badan Anda, pilih pace yang sebenarnya Anda gunakan, dan ia mengembalikan jarak beserta angka kalori kasar dan kemajuan Anda menuju target langkah. Pilihan pace itulah yang membuatnya lebih baik daripada rumus tinggi badan datar, karena pace adalah tempat panjang langkah benar-benar berada.

Setelah Anda tahu langkah per mil Anda sendiri, angka itu menjadi benar-benar berguna. Anda bisa menerjemahkan target jarak menjadi target langkah, menetapkan target langkah yang benar-benar sesuai dengan mil yang Anda inginkan, membandingkan jalan kaki antar hari dengan panjang langkah berbeda, dan berhenti disesatkan oleh fakta bahwa 10,000 langkah berarti jarak yang berbeda untuk setiap anggota keluarga Anda. Itulah hasil nyata yang sesungguhnya: bukan jawaban universal tentang berapa langkah dalam satu mil, tetapi jawaban Anda.

Pertanyaan yang sering diajukan